Informationen rund um's Lernen

Methoden und Techniken für effizienteres Lernen

Inhaltsverzeichnis:

0. Allgemeine Grundsätze

1. Motivation
1.1 Wie kann ich erreichen, daß mir das Lernen Spaß macht?
1.2 Motivationstreppe
1.3 Motivationserkundung

2. Faktor Streß, Nervosität, Entspannung
2.1 Gründe und Anzeichen von Angst
2.2 Test der Streßbelastung
2.3 Entspannung und Regenerierung
2.4 Näheres über Pausen
2.5 Einfache Entspannungsmethoden
2.5.1 Atemübung
2.6 Streßbekämpfung (Ergebnisse eines Kurses)
2.6.1 Verschiedene Tips, Kleinigkeiten
2.6.2 Schlaf und Müdigkeit
2.6.3 Analyse der persönlichen Entwicklung und der Streßprobleme
2.6.4 Bewältigung von Zeitdruck
2.6.5 Streßanalyse
2.6.6 Verschiedene Fragebogen zur schriftlichen Problemerklärung (Prof. R. Tausch, Psych. Inst. III. Universität Hamburg)
2.6.6.1 Belastungsbogen
2.6.6.2 Persönliche Ziele (möglichst konkret beantworten)
2.6.6.3 Entscheidungsbogen
2.6.7 Desiderata, Baltimore 1692: Wünschenswertes - wie man sein Leben führen/leben sollte
2.7 Entspannungstraining (progressive Muskelentspannung; nach Jacobsen)
2.8 Autogenes Training (erfunden von Prof. I. H. Schultz) (ausführlich)
2.9 Psychische Entspannung
2.10 Affirmationen für Entspannungsübungen
2.11 Innere Beruhigung

3. Vorbereitung, Umfeld des Lernens, Ernährung, Lernkurve
3.1 Vorbereitung des Lernens
3.2 Umfeld, Gestaltung des Arbeits-/Lernplatzes
3.3 Ernährung
3.4 Kurve der geistigen Leistungsfähigkeit
3.5 Lernorganisation
3.5.1 Langzeitiges, intensives Lernen
3.5.2 Grobe Organisation des gesamten Lernens:
3.6 Bewältigungsskript zur Prüfungsvorbereitung

4. Arbeitsweise des Gehirns/Lernmethoden
4.1 Kanäle für die Aufname des Wissens
4.2 Zwei grundlegende Lernmethoden
4.2.1 Lernen durch Rechnen/Betrachten von Beispielen
4.2.2 Auf Verständnis lernen, Verstehen der Zusammenhänge
4.3 Analyse des Lernverhaltens
4.3.1 (Positive) Konsequenzen
4.3.2 Ausweichen vor dem Lernen
4.3.3 Selbstkontrolle
4.3.4 Lernen muß etwas bringen
4.3.5 Die schönste Belohnung: Der Weg und das Ziel
4.4 Verschiedene kleine Tips
4.5 -Speicher-Modell des Gedächtnisses
4.6 Wiederholungen
4.7 Gedächtnistypentest (Lerntypentest)

5. Allgeine/spezialisierte (Lern-)Methoden, Gedächntistraining
5.1 Mängel des Pauklernens (Beispiel: Vokabel-Lernen)
5.2 Lernkartei
5.2.1 Funktionsprinzip
5.2.2 Vorzüge der Lernkartei
5.3 Alternativen zur Lernkartei
5.4 Superlearning (Losanow-Methode)
5.4.1 Erinnern an Lernen mit Freude
5.4.2 Atemtechnik
5.4.3 Die Synchronisierung Ihrer Atmung
5.4.4 Die Supermemory-Sitzung
5.4.5 Das Material für die Supermemory-Sitzung
5.4.6 Lautes Lesen
5.4.7 Intonation
5.4.8 Längere Lerneinheiten
5.4.9 Der Zyklus im Zwölfertakt
5.4.10 Wenn Sie laut lesen
5.4.11 Programmieren Sie Ihr Lernmaterial
5.4.12 Superlearning mit Kindern
5.5 Erinnerung
5.6 Notizen und Aufzeichnungen

0. Allgemeine Grundsätze

Teile dieser Datei sind wörtlich, geringfügig abgeändert oder zusammenfassend aus in der Literaturliste aufgeführten Büchern übernommen. Da im Nachhinein die Zuordnung jedoch sehr schwer ist, mußte auf die eindeutige Kennzeichnung als Zitat verzichtet werden. Verweise auf Bücher sind immer hinter Kapitelnumerierungen angebracht und beziehen sich auf den jeweiligen Unterabschnitt, falls nicht anders angegeben (bzw. falls nicht für das Unterkapitel eine eigene Literaturquelle angegeben ist). Das Material zum Studium Generale Kurs "Lernen lernen" (durchgeführt von Dipl. Psychologe Willy Landsiedel, Psychologische Beratungsstelle Uni KL) ist aus mehreren Büchern entnommen, hauptsächlich aus 6.) - 12.) aus der Literaturliste. [Aus 3.) Marilyn vos Savant, Leonore Fleischer: BrainBuilding, Das Supertraining für Gedächtnis, Logik, Kreativität, Falken-Verlag, ISBN 3-8068-4704-5]: Das Gehirn aller Menschen, ob primitive Buschleute oder geniale Forscher, weist keine wesentlichen Unterschiede auf. Die geistige Leistungsfähigkeit hängt im Wesentlichen davon ab, wie man sein Gehirn trainiert. Dabei gibt es viele Prinzipien, die sich bewährt haben. Diese werden in diesem Text so vollständig wie möglich aufgeführt. So wichtig sind diese Techniken, weil in der heutigen Gesellschaft berufliche Entwicklung, Einkommen und Ansehen hauptsächlich von der geistigen Leistungsfähigkeit abhängen.
Einige kurze Leitgedanken:

- Probleme/Übungsaufgaben auf neue Arten zu lösen versuchen.
- schwierig zu schreibende/unbekannte Wörter sofort nachschlagen, vorher jedoch ihre Schreibweise und Bedeutung zu raten versuchen.
- Alles, was man tut, muß vom Gehirn gewollt sein. Nicht aus Unlust oder aus dem Bauch heraus handeln. Mit einem starken Willen kann man sein gesamtes Verhalten vollständig kontrollieren. Dies kann man ebenfalls lernen.

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1. Motivation
[Aus: Studium Generale Kurs "Lernen lernen"; durchgeführt von Dipl. Psychologe Willy Landsiedel, Psychologische Beratungsstelle Uni KL]

1.1 Wie kann ich erreichen, daß mir das Lernen Spaß macht?

- Arbeitseinheiten durchführen und sich danach eine kleine Belohnung gönnen, z.B. ein Film im Fernsehen, ein Stück Schokolade, etc. Je mehr man gelernt hat, desto größer sollte die Belohnung sein.
- Durch das Erreichen kleiner selbstgesteckter Lernziele hat man Erfolgserlebnisse und wird dadurch weiter motiviert.

1.2 Motivationstreppe

Kleine Motivationsschübe können sich in ihrer Summe sehr verstärken. Leider passiert dies auch in Richtung negativer Motivation. Hat man also einen Mißerfolg gehabt, so sollte man versuchen, auch wieder einen kleinen Erfolg zu erzielen. Etwa durch Setzen eines kleinen Lernzieles, das man dann auch erreicht oder dadurch, daß man sich auf die nächste Unterrichtsstunde besonders gut vorbereitet. Beispiel für steigende Motivationstreppe:
1.) Elkes 1. Chemiestunde. Sie weiß etwas.
2.) Lob des Lehrers.
3.) Das Lob veranlaßt Elke, ins Schulbuch zu schauen. Stunde läuft besser.
4.) Staunen der Freundin schmeichelt Elke.
5.) Elke macht Hausaufgaben. Elke stellt kluge Fragen.
6.) Lehrer ist überrascht. ...

1.3 Motivationserkundung

Insbesondere wenn Sie am Anfang einer längeren Lernphase stehen, sich in einer beruflichen Aufbauphase befinden, einen Berufswechsel anstreben, wird u.a. ihre Motivationslage darüber entscheiden, wie gut und erfolgreich Sie abschneiden werden. Der folgende Test soll Ihnen einen gewissen Aufschluß über Ihre Ausgangsposition geben und Sie gegebenenfalls dazu veranlassen, bestimmte Register der Selbstmotivation zu ziehen.

Hierzu Antwortsätze überlegen/aufschreiben:

1.) Bei meiner (angestrebten) beruflichen Tätigkeit freut mich, interessiert mich:
2.) Das ärgert mich/langweilt mich:

Die folgenden Fragen mit Ja/Nein beantworten. Jedesmal, wenn Sie die in Klammern angegebene Antwort geben, geben Sie sich einen Punkt. Bei einer anderen Antwort keinen Punkt. Erreichbar sind 12 Punkte (maximale Motivation), 5 Punkte sollte man mindestens bekommen, sonst sollte man dringend etwas für seine Selbstmotivation tuen.

1.) Ich habe mein Berufsziel aus eigenem Antrieb gewählt. [Ja]
2.) Meine Freunde finden meine Berufswahl gut. [Ja]
3.) Ich bin recht sicher, daß ich die Ausbildung schaffe bzw. daß ich in meinem Beruf vorankomme. [Ja]
4.) Die Bereiche, die auf mich zukommen bzw. in denen ich tätig bin, interessieren mich überwiegend. [Ja]
5.) Meine Familie wird mich bei der Ausbildung unterstützen bzw. steht hinter meinem Beruf. [Ja]
6.) Ich habe mich schon vorher gerne mit einzelnen Gebieten meiner Tätigkeit beschäftigt. [Ja]
7.) Ich freue mich auf die Zusammenarbeit mit den Kollegen bzw. arbeite gerne mit ihnen zusammen. [Ja]
8.) Ich habe ein Gefühl der Unsicherheit, wenn ich daran denke, was noch so auf mich zukommt. [Nein]
9.) Ich informiere mich regelmäßig in den Medien zu Themen meines jetzigen bzw. zukünftigen Berufsfeldes. [Ja]
10.) Auch bei schlechter Bezahlung würde ich meinen jetzigen Beruf beibehalten. [Ja]
11.) Ich rede gerne mit anderen über meinen Beruf. [Ja]
12.) Wenn ich die Möglichkeit hätte, würde ich lieber etwas anderes machen. [Nein]
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2. Faktor Streß, Nervosität, Entspannung

2.1 Gründe und Anzeichen von Angst

Folgende Feststellungen geben an, wie man sich in Prüfungssituationen fühlen kann. Jede Antwort mit Ja steht für einen Grund oder ein Anzeichen von Angst. Darüber muß man sich klar werden, um die Gründe zu beseitigen (später erklärt) und bei Auftreten entsprechender Anzeichen entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifen zu können (z.B. Entspannungsübungen).

1. Ich bin besorgt und mache mir viele Sorgen um die Prüfung.
2. Ich fühle mich minderwertig und anderen Prüflingen unterlegen.
3. Ich fühle mich verzweifelt.
4. Ich fühle mich hilflos und ohnmächtig.
5. Ich fühle mich in die Enge getrieben.
6. Ich weiß nicht mehr, was ich tun soll.
7. Ich glaube, daß ich schlecht abschneide.
8. Ich zweifle an meiner eigenen Leistungsfähigkeit und Kompetenz.
9. Ein schlechtes Abschneiden bedeutet mir persönliche Niederlage und Blamage
10. Ich gerate in Panik.
11. Ich spüre Herzklopfen.
12. Mein Puls schlägt schneller.
13. Meine Hände sind feucht vom Schweiß.
14. Ich bin appetitlos.
15. Mir wird übel.
16. Meine Atmung wird schneller.
17. Ich muß häufig zur Toilette.
18. Mir stockt der Atem.
19. Das Herz schlagt mir bis zum Hals.
20. Ich werde blaß.
21. Ich bin angespannt.
22. Ich muß ständig umhergehen.
23. Ich bin unruhig, nervös und fahrig.
24. Meine Körperhaltung ist verkrampft.
25. Meine Stimme klingt höher als sonst und piepsig.
26. Ich kann nicht still sitzen.
27. Ich komme manchmal ins Stottern.
28. Meine Hände zittern.
29. Meine Gesichtszüge sind angespannt.
30. Meine Aussprache ist undeutlich.

2.2 Test der Streßbelastung

Alle Fragen können mit ja (2 P), gelegentlich (1 P) und nein (0 P) beantwortet werden. Die Punktzahlen bitte aufaddieren.

1. Haben Sie mehr als 10% über Normalgewicht?
2. Essen Sie oft Süßigkeiten?
3. Essen Sie viel fette Nahrung?
4. Haben Sie wenig Bewegung?
5. Rauchen Sie mehr als 5 Zigaretten täglich?
6. Rauchen Sie mehr als 20 Zigaretten täglich?
7. Rauchen Sie mehr als 30 Zigaretten täglich?
8. Trinken Sie täglich mehr als 3 Tassen starken Kaffee?
9. Schlafen Sie zu schlecht oder zu wenig?
10. Fühlen Sie sich morgens wie "erschlagen"?
11. Nehmen Sie Beruhigungs-, Schlafmittel oder Psychopharmaka?
12. Bekommen Sie leicht Kopfschmerzen?
13. Sind Sie stark wetterfühlig?
14. Haben Sie leicht Magenschmerzen, Verstopfung oder Durchfall?
15. Bekommen Sie leicht Herzschmerzen?
16. Sind Sie sehr lärmempfindlich?
17. Beträgt Ihr Ruhepuls über 80 Schläge pro Minute?
18. Bekommen Sie leicht feuchte Hände?
19. Sind Sie oft aufgeregt, hektisch, unruhig?
20. Lehnen Sie innerlich Ihre Arbeit oder die Schule ab?
21. Mögen Sie Ihren (Klassen-)Lehrer oder Chef nicht?
22. Sind Sie mit Ihrer Situation zufrieden?
23. Ärgern Sie sich schnell?
24. Regen Sie Ihre Mitschüler oder Mitarbeiter auf?
25. Sind Sie in Ihrer Arbeit arg pingelig?
26. Sind Sie sehr ehrgeizig?
27. Haben Sie bestimmte Ängste oder belastende Zwänge?
28. Werden Sie leicht ungeduldig?
29. Fällt Ihnen das Entscheiden schwer?
30. Sind Sie neidisch, mißgünstig?
31. Werden Sie schnell eifersüchtig?
32. Empfinden Sie die Schule oder Arbeit als schwere Belastung (Druck)?
33. Stehen Sie oft unter zeitlichem Druck?
34. Leiden Sie unter Minderwertigkeitsgefühlen?
35. Sind Sie gegenüber anderen mißtrauisch?
36. Haben Sie wenig Kontakt zu Mitmenschen?
37. Freuen Sie sich an kleinen Dingen des Alltags nicht mehr?
38. Glauben Sie, daß Sie ein Pechvogel oder Versager sind?
39. Fürchten Sie sich vor der Zukunft (Freundschaft, Familie, Beruf)?
40. Können Sie sich nicht mehr wohlig entspannen?

Auswertung:
1 - 8 Punkte: Sehr belastungsfähig, streßstabil.
9 - 15 Punkte: Normale Streßbelastung. Trotzdem etwas gegen den Streß tun.
16 - 22 Punkte: Stärkere Streßbelastung. Sie sollten sich systematisch entspannen.
23 - 32 Punkte: Sehr streßempfindlich. Systematische Entspannung erforderlich.
über 33 Punkte: Lebensumstellung notwendig. Psychologische Beratungsstelle oder Arzt aufsuchen.

2.3 Entspannung und Regenerierung

Man sollte in regelmäßigen Abständen Pausen einlegen. Anfangs evtl. 30 min lernen, 5 min Pause, 30 min lernen, etc. Wenn man später weniger Konzentrationsprobleme hat, sollte man so lange lernen, bis die Konzentration deutlich nachläßt. Eine Lernphase kann auch mehrere Stunden lang sein, je nach persönlicher Verfasssung. Dann eine kleine Pause von 10 - 15 min einlegen. Das Lernen besteht aus einem aktiven und einem anschließenden unbewußten Teil, in dem das Unterbewußtsein/das Gehirn das Wissen verarbeitet. Legt man keine Pausen ein, so wird dieser Prozeß gestört und man lernt evtl. weniger als mit kurzen Pausen.

Pausen bewirken:
- die notwendige Erholung.
- ein nicht zu starkes Abfallen der geistigen Leistungskurve.
- ein Sich-Setzen ("Verdauen") der aufgenommen Informationen.
- Verschieben Punkt der geistigen Erschöpfung nach hinten.

Einzelne Lerninhalte sollten vor Beginn der Pause abgeschlossen werden und danach sollte man sich einem anderen Lernstoff widmen. Die verschiedenen Lernstoffe sollten also möglichst häufig abgewechselt werden, damit das Ganze nicht zu langweilig und eintönig wird.

2.4 Näheres über Pausen

zu kurze Pausen/keine Pausen: das Lernmaterial hemmt sich zu lange Pausen: Man kommt aus der Materie heraus, man muß sich wieder auf den Stoff einstellen, sich wider "aufwärmen".

1.) Die Minipause
Sie ist alle 20 bis 30 Minuten fällig und sollte fünf Minuten dauern. Stehen Sie dabei von Ihrem Arbeitsplatz auf, räkeln Sie sich, wechseln Sie ein paar Worte mit jemandem, essen Sie vielleicht eine Kleinigkeit.

2.) Kaffeepause
Nach spätestens 1« bis 2 Stunden ist die nächste Pausenart fällig: Nennen wir sie einmal Kaffeepause. Sie sollte rund 15 bis 20 Minuten lang sein. Dabei sollten Sie möglichst die gesamte Lernumgebung verlassen, in ein anderes Zimmer gehen, Kaffee trinken, die Zeitung lesen oder ähnliches.

3.) Die Erholungspause
Wenn Sie länger als 3 Stunden lernen, ist nach dieser Zeit eine Erholungspause notwendig. Diese sollte höchstens eineinhalb Stunden dauern (sonst können Sie sich nur mühsam wieder neu einstellen). Bei intensiver und konzentrierter Arbeit wäre es optimal, an einem Tag nicht mehr als zwei von diesen 3-Stunden-Einheiten zu absolvieren. Anschließend sinkt das Verhältnis von Erfolg zu Aufwand rapide!

Übrigens: Es ist bekannt, daß Informationen, die man vor einer größeren Pause aufgenommen hat (z.B. vor dem Schlafengehen), am besten behalten werden. Also: Die wichtigsten Dinge lernen, bevor Sie ins Bett gehen.

Vorteile der Einführung von Pausen:

1. Jeder der unvermeidlichen Leistungsabfälle während des Lernens wird weniger stark sein als wenn Sie ohne Pause weitergemacht hätten.
2. Statt zwei Höchstpunkten der Erinnerung zu Anfang und Ende der Lernperiode werden Sie durch die Pausen bis zu acht solcher Höchstpunkte haben.
3. Wenn Sie öfter eine Lernpause einlegen, gehen Sie ausgeruhter in die nächste Lernperiode. Das hat den zusätzlichen Vorteil, daß Verständnis und Gedächtnis besser funktionieren.
4. Da Sie infolge der Pausen ausgeruhter sind und auch mehr von jedem Lernabschnitt im Gedächtnis behalten, werden Sie den Lehrstoff des nächsten Abschnitts leichter begreifen, denn Sie haben eine bessere Grundlage, um die neue Information zu bewahren und zu assoziieren. Wer diese regelmäßigen Pausen nicht einlegt, wird nicht nur stärker ermüden, er wird auch weniger von dem Erlernten behalten. Und das wird dazu führen, daß er immer weniger Verbindungen zwischen der stetig abnehmenden Informationsmenge, die er aufnimmt, und dem zunehmend unverständlicher werdenden Informationsberg, der drohend vor ihm liegt, herstellen kann.
5. Entgegen jeder Erwartung steigt unsere Erinnerung an das Erlernte während der Pausen zunächst weiter an, bevor sie zu fallen beginnt. Das hängt damit zusammen, daß unsere beiden Gehirnhälften, die linke wie die rechte, während einer kurzen Zeitspanne nach der Informationsaufnahme unbewußt "den Stoff sortieren". Wenn Sie also nach der Pause wieder zu lernen anfangen, sind Sie in Besitz von mehr bewußtem Wissen, als wenn Sie ohne Pause weitergemacht hätten. Diese Information ist besonders wichtig, weil sie eventuelle Schuldgefühle wegen der häufigen Unterbrechungen des Lernens zerstreut.

Die Art der Pausen:

Die gewöhnlichen Pausen sollten nicht länger als 2 bis 10 Minuten dauern. Sie sollten sie zur geistigen Entspannung nutzen - durch einen kurzen Spaziergang, einen leichten alkoholfreien Drink, ein paar Körperübungen, Autosuggestion, Meditation oder Hören leiser, ruhiger Musik. Am besten am Anfang und am Ende jeder Lernperiode eine sehr kurze Rückschau auf das bisher Erlernte und eine Vorschau auf den noch zu erlernenden Stoff halten. Vorteile:
- die erhaltenen Informationen werden konsolidiert
- Stärkung des Selbstvertrauens durch Wahrnehmung des Fortschrittes
- Geist kann sich auf nächstes Lernziel einstellen
- Überblick über das zu bewältigende Studiengebiet

2.5 Einfache Entspannungsmethoden

2.5.1 Atemübung

- Ausatemzeit verlängern, ein wenig warten bis zum nächsten Einatmen;
- die Ruhe vor dem nächsten Einatmen bewußt wahrnehmen
- bei jedem Ausatmen kurz an seine Probleme denken, und sich vorstellen, diese mit dem Ausatmen wegzuatmen. Dazu kann man auch evtl. etwas heftiger/schneller atmen(seufzend ausatmen).
- Alternative: an Meer denken; sich vorstellen, die Wellen kommen im eigenen Atemrhythmus; die Vorstellung des Meeres hat meist eine beruhigende Wirkung.

Entspannungsanweisung (etwas anderes System): Atmen Sie etwas tiefer ein als gewöhnlich und atmen in einem Atemzug wieder aus. Zählen Sie nun in Gedanken von 1 bis 5 oder 8 und atmen dann wieder ein, und OHNE den Atem nach dem Einatmen anzuhalten, atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, halten den Atem nach dem Ausatmen an, zählen wieder von 1 bis 5 oder 8 und atmen wieder ein, in einem Atemzug wieder aus, ... usw. Machen Sie diese Atemübung für 3 bis 5 Minuten bzw. solange, bis Sie entspannt sind.

Wichtig sind hierbei vor allem 2 Dinge:

1. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem nicht an, sondern atmen Sie in einer Bewegung wieder aus. Den Atem also erst nach dem Ausatmen anhalten und dann in Gedanken von 1 bis 5 oder 8 zählen.
2. Wenn Sie den Atem nach dem Ausatmen anhalten, dann zählen Sie unbedingt in Gedanken von 1 bis 5 oder 8. Durch das Zählen lenken Sie sich von ängstlichen und streßerzeugenden Gedanken ab. Entscheiden Sie selbst, wie lange Sie den Atem anhalten. Halten Sie den Atem jedoch nur so lange an, wie es für Sie gerade noch angenehm ist. Wenn Sie etwas entspannt sind, dann können Sie diesen Zustand der Entspannung noch dadurch vertiefen, daß Sie eine kleine Vorstellungsübung machen. Stellen Sie sich vor, Sie seien an einem für Sie schönen und angenehmen Ort, an dem Sie sich sehr wohl fühlen. Das kann eine Wiese sein, auf der Sie an einem lauen Sommertag liegen, oder am Strand im weichen und warmen Sand liegen oder ein schneebedeckter Berg, auf dem alles ruhig und friedlich ist. Verweilen Sie bei dieser Vorstellung einige Minuten und fühlen sich wohl.
Diese kleine Entspannungsübung können Sie immer dann einsetzen, wenn Sie sich angespannt, unruhig oder ängstlich fühlen. Sie können sie mit offenen oder geschlossenen Augen machen, im Stehen oder Liegen.

2.6 Streßbekämpfung
[Aus: Studium Generale Kurs "Streßbekämpfung"]

Methoden:
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (für Anfänger, um Spannung & Entspannung kennen zu lernen; aktiv, nicht suggestiv)
- Atementspannung (tief, langsam, bewußt atmen)
- Hata-Yoga (langsame körperliche Bewegungen, Ausgewogenheit des Geistes)
- Aufspüren von Verspannungen: Körper geistig durchlaufen. (sensorische Entspannung)
- bildliche Vorstellung einer ruhigen Situation, um sich zu entspannen.
- mentales Training: Im entspannten Zustand auf etwas vorbereiten, das man später meistern will.
- Meditation: Befreien von Gedankengängen; schwer zu erlernen; Arbeitet mit Konzentration auf einen Punkt.
- Moshe-Felder-Kreis: Gesundheit des Körpers veranschaulichen durch langsame Bewegung

2.6.1 Verschiedene Tips, Kleinigkeiten

- Mittel gegen Einschlafen beim Entspannen: Schlüsselbund in die Hand nehmen. Wenn man einschläft und die Hand sich entspannt, fällt der Schlüsselbund herunter und man wacht auf. Gefahr: Entspannung wird durch Schlüsselbund gestört; Verinnerlichung des Nicht-Schlafen-Dürfens: Man kann nie mehr richtig gut einschlafen

Eustreß: kurzzeitiger, kreativer, anregender Streß Disstreß: langfristiger, zermürbender, negativer Streß, der teilweise (Reststreß) immer bleibt.

- Entspannung kann man mit Gerüchen/Musik trainieren. Schließlich entspannt man sich automatisch beim Hören der Musik oder beim Riechen des Geruches.
- Wetter: verursacht bei vielen Menschen physischen Streß
- Unausgeglichenheit ist Anzeichen großen Stresses: Körper benötigt Erholung
- traumatische Ereignisse (Unfall/Unglück) kann man am besten bewältigen, indem man darüber mit anderen Leuten redet.

2.6.2 Schlaf und Müdigkeit

- Gedankengänge in Zustand der relativen Entspannung vor dem Einschlafen aufschreiben(Erledigungen/Ideen): Es fällt einem mehr ein als unter Streß, man kann leichter einschlafen, weil man sich nichts Wichtiges mehr für den nächsten Tag merken muß.
- jeden Tag zur etwa gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, damit der Körper einen gleichmäßigen Rhythmus bekommt. Dies möglichst auch am Wochenende einhalten.
- Zeit vor dem Einschlafen zum Lernen/Wiederholen von Lernstoff verwenden.
- Müdigkeit den ganzen Tag über kann vom Stoffwechsel kommen. Manchmal nützlich: sich zunächst entspannen, dann ein wenig Traubenzucker essen.
- abends keinen Zucker, sondern Kohlenhydrate und Eiweiße essen.
- Jodmangel => vermehrtes Schlafbedürfnis.
- zu langes Schlafen kann ein Symptom einer anderen Krankheit sein.
- Schlaf vor 12 Uhr ist wichtig; wer früh schlafen geht, ist meist leistungsfähiger; das Ganze hängt aber vom persönlichen Tagesrhythmus ab und ist daher nur eine Faustregel.
- Schlafmangel ist eines der größten Probleme der meisten Menschen.

2.6.3 Analyse der persönlichen Entwicklung und der Streßprobleme

Arbeit kann man sowohl als berufliche Arbeit als auch als geistige Arbeit in seinem Aufgabengebiet (Schule/Universität) verstehen.

1. Zeichnen Sie die Kurven für die Entwicklung
a) Ihrer geistigen Aktivität/Ihr Wissen
b) Ihren Streßfaktor
in Ihrem gesamten Leben. x-Achse: Zeit. y-Achse: Wissen/Streß.

2. Welchen Stellenwert hatte Arbeit im Leben meiner Familie?
3. Welchen Stellenwert hat Arbeit in meinem Leben (in Gegenwart/Zukunft)?
4. Wie war die Arbeit in Ihrem Tätigkeitsfeld früher/heute gestaltet? Ist die Arbeit heute ähnlich wie die von früher? Wie finde ich das?
5. Welche meiner Fähigkeiten kann ich bei der Arbeit entfalten?
6. Wie gehe ich mit den Ansprüchen anderer an mich um?
7. Bin ich bereit, Engagement/Verantwortung zu übernehmen?
8. Wer bewertet/kontrolliert meine Arbeit früher/heute?
9. Nach welchen Kriterien wurde die Arbeit früher/heute kritisiert?
10. Welche Arbeitsmoral, Gebote, Verbote gab es früher und heute?
11. Was ist von meiner Arbeitsatmosphäre erkennbar wenn ich arbeite?
12. Erfülle ich die Wünsche und Hoffnungen anderer in Bezug auf meine Arbeit?
13. Welche der eigenen Wünsche, Hoffnungen, Befürchtungen in Bezug auf die Arbeit haben sich erfüllt.
14. Mit welchem Ausdruck kann ich die Arbeit früher/heute beschreiben? (Schinderei, Kinderspiel, einziger Streß, etc.)
15. Verrichte ich mehr körperliche oder geistige Arbeit? (Falls man kopflastig tätig ist:) Bin ich dadurch unausgeglichen?

2.6. Bewältigung von Zeitdruck

- Einteilen der Arbeit in kleine Teile -> Planung.
- -Stunden-Rhythmus mit 5 min Entspannung
- Arbeitsplanung aufschreiben, dabei auch kleinere Zeiteinheiten verplanen. Maximale Stückelung: 6 Stunden-Abschnitte.
- morgens: früher aufstehen

2.6.5 Streßanalyse

- Was verursacht bei mir Streß?
- Wie sind die Umstände?
- Wie setze ich mich selbst unter Streß?
- Wie kann ich das verhindern?
- Die hierbei gefundenen Erkenntnisse umsetzen; Streßfaktoren ausschalten!

2.6.6 Verschiedene Fragebogen zur schriftlichen Problemerklärung (Prof. R. Tausch, Psych. Inst. III. Universität Hamburg)

2.6.6.1 Belastungsbogen

Was mich belastet
(- Die Situation, die Schwierigkeiten, das Problem)

Welche Möglichkeiten des Ändern gibt es?
(- Mein Denken, Verhalten und Fühlen zu ändern
- Die Situation, Personen und Bedingungen zu ändern)

Wann werde ich was tun?

2.6.6.2 Persönliche Ziele (möglichst konkret beantworten)

Ein Ziel, das ich erreichen möchte
(- Das Ziel, die Situation
- Meine Gedanken und Gefühle)

Welche Möglichkeiten und Erleichterungen gibt es, das Ziel zu erreichen?

Was werde ich tun?

2.6.6.3 Entscheidungsbogen

Eine Entscheidung, die ich treffen möchte oder treffen muß
(Die Situation, die Schwierigkeiten, das Problem)

Welche Möglichkeiten des Entscheidens gibt es?
(- Mit welchen Vorteilen?
- Mit welchen Nachteilen?)

Was werde ich tun?
(Was kann mir dabei helfen?)

2.6.7 Desiderata, Baltimore 1692: Wünschenswertes - wie man sein Leben führen/leben sollte

Gehe ruhig und gelassen durch Lärm und Hast und denke an den Frieden, den die Stille bergen kann. Stehe, soweit ohne Selbstaufgabe möglich, in freundlicher Beziehung zu den Menschen. Äußere Deine Wahrheit ruhig und klar und höre anderen zu, auch den Geistlosen und Unwissenden - auch sie haben ihre Geschichte. Meide laute und aggressive Menschen, sie sind eine Qual für den Geist. Wenn Du Dich mit anderen vergleichst, könntest Du bitter werden und Dir nichtig vorkommen, denn immer wird es jemanden geben, größer als Du. Freue Dich Deiner eigenen Leistung wie auch Deiner Pläne. Bleibe weiter an Deiner eigenen Laufbahn interessiert, wie bescheiden auch immer. Sie ist ein echter Besitz im Wechsel der Zeiten. In Deinen geschäftlichen Beziehungen laß Vorsicht walten, denn die Welt ist voller Betrug. Aber das soll Dich nicht blind machen gegen gleichermaßen vorhandene Rechtschaffenheit. Viele Menschen singen um hohe Ideale, und überall ist das Leben voller Heldentum. Sei Du selbst und heuchle keine Zuneigung, noch sei zynisch in der Liebe, denn auch im Angesicht aller Dürre und Enttäuschung ist sie doch immerwährend wie Gras. Ertrage freundlich-gelassen den Ratsschluß der Jahre und gib die Dinge der Jugend mit Grazie auf. Stärke die Kraft des Geistes, damit sie Dich in plötzlich hereinbrechendem Unglück schütze. Aber beunruhige Dich nicht mit Einbildungen. Viele Befürchtungen sind Folge von Erschöpfung und Einsamkeit. Bei einem heilsamen Maß an Selbstdisziplin sei gut zu Dir selber. Du bist ein Kind des Universums, nicht weniger als die Bäume und Sterne, Du hast ein Recht, hier zu sein. Und ob es Dir nun bewußt ist oder nicht: Zweifellos entfaltet sich das Universum wie vorgesehen. Darum lebe in Frieden mit Gott, was für eine Vorstellung Du auch immer von ihm hast und immer Dein Mühen und Sehnen ist. In der lärmenden Wirrnis des Lebens erhalte Die den Frieden mit Deiner Seele. Sei vorsichtig, strebe danach, glücklich zu sein. ...

2.7 Entspannungstraining (progressive Muskelentspannung; nach Jacobsen)
[Aus: 4.) Ostrander/Schroeder: Leichter lernen ohne Streß, Superlearning, Die revolutionäre Losanow-Methode zur erfolgreichen Steigerung von Wissen, Konzentration und Gedächtnis durch müheloses Lernen, Scherz-Verlag, ISBN 3-502-19539-0]

Entpannungsübungen entkrampfen den Körper und stellen eine Brücke zum Unterbewußten her. Diese Entspannungstechnik soll die Muskelverspannungen lösen helfen, darum sollen auch die dabei eingebauten Spannungsübungen nicht so anstrengen wie eine Gymnastik. Vor Beginn des Programms ist es zweckmäßig, den Körper zu dehnen und den Kopf sanft im Nacken kreisen zu lassen, um die Kopfdurchblutung zu fördern. Senken Sie das Kinn auf die Brust, und beschreiben Sie mit dem Kopf einen vollen Kreis von links nach rechts. Suchen Sie einen Platz, wo Sie ungestört sind. Setzen Die sich bequem in einen Sessel, oder, wenn Ihnen das lieber ist, legen Sie sich auf eine Couch, auf das Bett oder auf den Fußboden. Lockern Sie zu enge Kleidungsstücke. Machen Sie sich sehr, sehr bequem. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, die Knochen und Muskeln, und spüren sein Gewicht. Atmen Sie bei geschlossenen Augen langsam und tief ein. Atmen Sie aus. Spüren Sie, wie sich beim Ausatmen die Spannung verflüchtigt, und sagen Sie zu sich selbst: "Entspannen!" Atmen Sie ein zweites Mal langsam und tief ein, und spüren Sie beim Ausatmen, wie die Spannung mir dem ausgestoßenen Atem fortgeschwemmt wird. Entspannen Sie sich. Atmen Sie zum dritten Mal langsam und tief ein. Atmen Sie aus. Stellen Sie sich vor, wie die Spannung aus Ihren Muskeln entweicht. Sagen Sie zu sich selbst: "Entspannen!" Spannen Sie jetzt Ihre Zehen so heftig wie möglich an, dann drehen Sie Ihre Zehen ganz einwärts. Lassen Sie die Zehen gespannt, während Sie langsam bis fünf zählen, dann entspannen Sie Ihre Zehen wieder. Lassen Sie ganz locker, und spüren Sie den Unterschied. Spannen Sie nun Ihre Zehen, die Füße und die Wadenmuskeln. Machen Sie diese Muskeln ganz, ganz hart, aber halten Sie den übrigen Körper entspannt. Verharren Sie in dieser Spannung, und zählen Sie langsam bis fünf. Dann entspannen Sie sich wieder. Genießen Sie dieses Gefühl der Entspannung. Spannen Die jetzt auch Ihre Schenkelmuskeln zugleich mit Zehen, Füßen und Waden an, und zwar so fest wie möglich. Noch fester. Fühlen Sie diese Spannung im Körper und Geist, während Sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln nachgeben und locker lassen. Sagen Sie Ihren Muskeln, daß sie sich noch mehr entspannen sollen. Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskulatur. Halten Sie diese Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen. Dann entspannen Sie sich. Spannen Sie Ihre Kreuz- und Bauchmuskeln, und machen Sie sich das verkrampfte Körpergefühl bewußt. Spannen Sie diese Muskeln noch mehr an, während Sie langsam bis fünf zählen. Dann lassen Sie locker, immer lockerer, und entspannen sich. Lassen Sie die Spannung aus jedem Muskel entweichen. Lassen Sie sich ganz "fallen". Geben Sie Ihrem Körper den Befehl, die Muskeln noch etwas mehr zu entspannen, und machen Sie sich dieses Gefühl der Entspannung bewußt. Machen Sie jetzt die Muskeln in Ihrem Oberkörper hart. Ziehen Sie beide Schultern nach oben. Spannen Sie die Brust- und Rückenmuskeln. Spannen Sie sie noch mehr. Spüren Sie diese Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen ... und entspannen Sie sich. Atmen Sie aus, und fühlen Sie, wie alle Muskeln in der Brust und im Rücken sich entspannen. Spüren Sie, wie diese Muskeln nachgeben, sich lockern und entspannen. Fühlen Sie, wie die ganze Spannung und Verkrampfung entweicht. Lassen Sie Ihre Muskeln noch etwas lockerer. Spannen Sie jetzt Ihre Arme an, und ballen Sie die Fäuste. Machen Sie sich das Gefühl der Spannung bewußt, während Sie langsam bis fünf zählen. Dann entspannen Sie sich wieder. Lassen Sie Ihre Arme zu beiden Seiten des Körpers herunterfallen. Genießen Sie die Lösung der Spannung. Spannen Sie als nächstes jeden Gesichtsmuskel an, so gut Sie können. Verkrampfen Sie Ihre Kiefer, fletschen Sie die Zähne, spannen Sie die Kopfhaut, kneifen Sie die Augen zusammen. Halten Sie die ganze Spannung an, während Sie langsam bis fünf zählen. Lassen Sie Ihre Stirnmuskeln locker, entspannen Sie Kopfhaut, Augen, Mund, Zunge und Kehle. Lassen Sie den ganzen Druck und die Spannung abklingen. Entspannen Sie alle Gesichtsmuskeln. Machen Sie sich den Unterschied ganz bewußt. Ziehen Sie jetzt jeden Muskel in Ihrem Körper an. Beginnen Sie bei den Zehen, und arbeiten Sie sich über Beine, Bauch und Rücken, Brust und Schultern, Arme und Fäuste bis zum Hals und zum Gesicht hinauf. Seien Sie so angespannt, wie Sie nur können. Halten Sie jeden einzelnen Muskel in dieser Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich jetzt. Lassen Sie locker. Fühlen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung, das Ihren ganzen Körper durchströmt, ein angenehmes, wohltuendes Gefühl der Entspannung. Machen Sie sich das Gefühl der vollkommenen Entspannung bewußt. Prüfen Sie mit Ihrem geistigen Auge Ihren Körper von Kopf bis zu den Zehen. Wenn Sie einen Muskel finden, der nicht entspannt ist, ziehen Sie ihn noch fester an, halten Sie ihn, und dann entspannen Sie sich. Ihr Körper ist jetzt vollkommen entspannt. Lassen Sie sich vom Kopf bis zu den Zehen und wieder zurück von diesem angenehmen Gefühl der Entspannung durchfluten. Genießen Sie es. Machen Sie sich das Gefühl der vollkommenen Entspannung bewußt. Wellen der Entspannung strömen frei vom Kopf bis zu den Zehen und zurück. Genießen Sie dieses Gefühl. Während Sie sich jetzt entspannen, können Sie sich einige Lern- und Gedächtnisaffirmationen vorsagen (siehe hinten). Sagen Sie sich jetzt, daß Sie nach dem Zählen von 1 bis 5 Ihre Augen öffnen und sich wach, erfrischt, voll von Energie und spannungsfrei fühlen werden ... 1,2,3,4,5 - öffnen Sie die Augen.

Jedesmal, wenn Sie die Entspannungsübung machen, wird sie leichter und schneller gehen. Sie werden merken, daß Sie sehr rasch auf einen entspannten Zustand umschalten können, in dem die Muskelspannung sich auflöst. Je mehr Sie üben, desto leichter werden Sie sich entspannen. Bereits einige Minuten der Entspannung bewirken, daß Sie sich weniger verkrampft und müde fühlen, Ihr Geist wach und aktiv bleibt und Sie sich besser konzentrieren können.

Eine Kurzfassung der vorhergehenden Übung kann so ausgeführt werden, daß man jede der erwähnten Muskelgruppen von den Zehen bis zum Kopf eine nach der anderen spannt. Halten Sie die Spannung zwei Sekunden, und lassen Sie dann eine Welle der Entspannung in umgekehrter Richtung, vom Kopf zu den Zehen, durch Ihren Körper rieseln. Zwei bis drei Folgen dieser Welle von Spannung und Entspannung können ausgeführt werden, während man dabei langsam bis fünfzehn zählt.

2.8 Autogenes Training (erfunden von Prof. I. H. Schultz)
[Aus: 18.) Prof. Dr. Dr. hc. I. H. Schultz: Übungsheft für das autogene Training, Konzentrative Selbstentspannung, Georg Thieme Verlag Stuttgart, 1969.]

Autogenes Training bedeutet aus dem "Selbst" (griechisch autos) entstehendes (genos) Üben. Es beruht auf dem Grundgesetz, daß der Mensch hier in dieser Welt nicht aus zwei getrennten Teilen, einem irdischen Leibe und einer überirdischen Seele besteht, sondern ein einheitlich lebendiges Wesen, ein beseelter Organismus ist. Autogenes Training kann man als eine Methode der Psychotherapie ansehen, die aus der Hypnose (Heilschlaf) entwickelt wurde. In der Hypnose fühlt der Mensch ein kennzeichnendes und eigenartiges Gefühl von Schwere und Wärme. Schweregefühl entsteht, wenn die Muskeln (Fleisch), die sonst den Körper durch ihre Spannung halten, loslassen; Wärmegefühl, wenn die Blutgefäße sich öffnen und mehr Blut durchlassen. Das Wesentliche an der Umschaltung in die Hypnose ist also wie beim Nachtschlaf eine Entspannung des Organismus, besonders der Muskeln und Blutgefäße, durch entsprechende Schulung der Konzentration. Das autogene Training gibt als konzentrative Selbstentspannung die Möglichkeit, ohne Beeinflussung durch einen anderen den wohltätigen schlafähnlichen Ruhezustand zu erreichen, sich selbsttätig in geordneter übender Arbeit zu "versenken", die Kräfte der Innenwelt in den gegebenen Grenzen fruchtbar zu machen (Selbsthypnose).

Die einzelnen Übungen sind so aneinandergereiht, daß mit dem Einfachsten und Unscheinbarsten begonnen wird; mit zunehmender Übung in dem Zusammenbau verschiedener Übungsteile wird ein Zustand erreicht, als läge man in einem behaglich warmen Bade mit angenehmer Kopfkühlung; so wie man sich solchen Empfindungen passiv gelöst überlassen und durch ein solches entspannendes Bad ebenso eingeschläfert werden könnte wie durch Schlaftabletten, soll man sich den einzelnen Übungen "hingeben". Die konzentrative Selbstentspannung des autogenen Trainings hat also den Sinn, mit genau vorgeschriebenen Übungen sich immer mehr innerlich zu lösen und zu versenken und so eine von innen kommende Umschaltung des gesamten Organismus zu erreichen, die es erlaubt, Gesundes zu stärken, Ungesundes zu mindern oder abzustellen. Wie der Mensch, der Lesen gelernt hat, nun lebenslänglich lesen "muß", wenn er Schriftzeichen sieht, "muß" dem autogen Trainierten eine entspannt gelassene Haltung zur zweiten Natur werden. Wir sprechen von einem "erworbenen Vollzugszwang im normalen Seelenleben". Wer es gelernt hat, im autogenen Training "Sich-zu-lassen", wird durch regelmäßiges Trainieren "ge-lassen". Dabei kann grundsätzlich alles erreicht werden, was auch durch ärztliche Hypnose erreicht werden kann:
1. Erholung
2. Selbstruhigstellung durch innere Lösung. So kann man große Angstgefühle auf blasse Angstgedanken reduzieren. Auch ist es der natürliche Weg zum Schlaf.
3. Selbstregulierung sonst "unwillkürlicher" Körperfunktionen wie zum Beispiel des Blutkreislaufes.
4. Leistungssteigerung z.B. des Gedächtnisses
5. Schmerzabstellung, nicht Unterdrücken von Schmerzäußerung, sondern ein völliges Verschwinden oder Gar-nicht-Erscheinen des Schmerzes.
6. Selbstbestimmung durch in der Versenkung eingebaute formelhafte Vorsätze, die wie posthypnotische Suggestionen automatisch wirken.
7. Selbstkritik und Selbstkontrolle durch Innenschau in der Versenkung.

Im autogenen Training wird konzentrative Entspannung in sechs "Gebieten" übend erarbeitet:
1. Muskeln, 2. Blutgefäße, 3. Herz, 4. Atmung, 5. Leiborgane, 6. Kopf.

Die Übungen

Die Übungsarbeit beginnt mit einem Arm, beim Rechtshändigen rechts, beim Linkshändigen links. Zur Übung ist eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung erforderlich, ein ruhiges, kühles, leicht abgedunkeltes Zimmer erwünscht. Die gesamte Haltung muß durchaus bequem sein, da sonst aus mechanischen Gründen Spannungen einsetzen, die das Üben unmöglich machen können. Wird ein Arm regelmäßig geübt, so geht die Wirkung, zum Beispiel das Schweregefühl bei der Muskelentspannung, von selbst auf andere Gebiete über, da das Nervensystem die Glieder verbindet. Jede Übung wird so lange am einem Arm durchgeführt, bis sie sich von selbst auf die übrigen Gliedmaße verallgemeinert ("generalisiert") hat. Es muß erst in einem Arm konzentrative Höchstsammlung entstehen und nun entspannend auf die anderen Gliedmaßen überfließen, dann gibt es gute Resultate. Deshalb darf man nicht abwechselnd mit verschiedenen Armen üben. Nur wer peinlich genau übt, bekommt wirkliche Sicherheit und Geläufigkeit und damit Erfolge.

1. Übung: Die Schwereübung (Muskelentspannung)

1. Haltung)
Für die erste Übung kann eine bequeme Sitzhaltung eingenommen werden; sehr geeignet ein Lehnstuhl mit hoher Lehne, an der sich der Kopf stützen kann, und weichen Seitenlehnen, auf denen die Unterarme zwanglos und sicher ruhen. Der Ellbogen wird etwa halb bis zum rechten Winkel abgebeugt, weil so die Armstreck- und Armbeugemuskeln im Gleichgewicht sind. Der ganze Rücken soll bequem angelehnt sein, ebenso das Hinterhaupt. Durch kleine Kissen muß hier möglichst Zwanglosigkeit angestrebt werden. Die Füße ruhen mit den Sohlen auf dem Boden, sie stehen einander nahe, die Knie sollen nach außen fallen, wodurch mechanische Spannungen im Oberschenkel vermieden werden.
2. Haltung)
Noch besser kann zunächst im Liegen, in bequemer Rückenlage, mit sorgfältig unterstütztem Nacken geübt werden. Die Arme liegen mit leichtgebeugtem Ellbogen neben dem Leib, die Handflächen nach unten. Die Fußspitzen sollen locker nach außen fallen.
3. Haltung)
Ist weder Gelegenheit zu bequemem Sitzen noch zum Liegen, so kann endlich zu den Übungen eine dritte Haltung benutzt werden. Man setzt sich gerade auf eine Bank oder einen Hocker ohne Lehne oder vorn auf einen Stuhl, so daß die Lehne vom Rücken gut entfernt ist. Nun läßt man sich im Sitzen senkrecht in sich selbst zusammensacken, wobei die Arme seitlich herunterhängen und der Kopf hängt vorn herunter. Dabei darf aber keine Neigung nach vorn eintreten, sondern der Rumpf muß ganz senkrecht in sich zusammensinken. Läßt man so jede Muskelhaltung fort, so wird man vom Skelett (Knochengerüst), besonders von der Wirbelsäule, ihren Gelenken und Bändern, aufgefangen, man hängt in seinen Knochen-Gelenk-Apparaten ohne jede Muskelleistung. Nun werden die Arme lose schwingend bewegt und auf die weitgespreizten Oberschenkel so aufgelegt, daß der Unterarm nahe dem Ellbogen vom Oberschenkel unterstützt wird. Die Arme sind dann wieder in der beschriebenen Weise gebeugt; der Körper hängt ohne jede Muskelarbeit in seinen Knochen ("Droschkenkutscherhaltung").

In einer dieser drei Haltungen beginnt nun die erste Übung. Die Augen werden zur Erleichterung der inneren Sammlung geschlossen. Die dem Übenden einfallenden Gedanken sollen nicht abgewehrt werden, würde dies doch gerade eine Verkrampfung bedeuten; die Übungsformeln sollen vielmehr wie ein monotones Band abrollen und anderer Einfälle, Vorstellungen usw. ignoriert werden.

1. "Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer" (erste Übungsformel), etwa sechsmal.
2. "Ich bin ganz ruhig" (Zielrichtung der ganzen Arbeit), nur einmal und - immer abwechselnd - 1 und 2 weiter. Beim Normalen zeigt sich bald eine deutliche Schwereempfindung, am häufigsten in Ellbogen- und Unterarmgegend.

Nach «-1 Minute erfolgt das "Zurücknehmen", das nun in peinlich gleicher Weise geübt werden muß, damit der ganze Vorgang mehr und mehr völlig automatisch läuft, steht doch die Erlernung der Umschaltung des Organismus im Mittelpunkt der ganzen autogenen Arbeit.

Das Zurücknehmen soll in folgender Weise geschehen:
1. Der wird ein paarmal mit energischem, "militärischem" Ruck gebeugt und gestreckt.
2. Es wird tief ein- und ausgeatmet.
3. Die Augen werden geöffnet.

Als kurzes Formelkommando:
1. "Arm fest!"
2. "Tief atmen!"
3. "Augen auf!"

In den ersten 8 bis 14 Tagen soll nur zwei- bis dreimal am Tage eine Übungssitzung gemacht werden. In jeder Sitzung kann zweimal zuerst je «-1 Minute, dann solange der Zustand angenehm ist, geübt werden. Wird im Anfang die einzelne Übung verlängert, so treten bei den meisten Versuchspersonen, weil sie es "zu gut" machen wollen, unterbewußte Spannungen auf. So kann z.B. die Armschwere mit fortschreitendem Üben anstatt intensiver zu werden mehr und mehr verschwinden. Nach 4 bis 6 Übungstagen wird das Schweregefühl im Übungsarm immer deutlicher und tritt immer schneller ein; zugleich wird es auch in anderen Gliedmaßen, am häufigsten zuerst im anderen Arme fühlbar. Sind die Schweregefühle in beiden Armen deutlich, so kann die Formel in "Arme schwer" geändert werden; entsprechend beim Zurücknehmen "Arme fest" und "Beugung beider Arme":

1. "Arme fest!"
2. "Tief atmen!"
3. "Augen auf!"

Die Beinschwere bedarf keiner besonderen Zurücknehmung, da die Beine mehr automatisch arbeiten. Normalerweise ist in 10-14 Tagen die Übung so weit vorgeschritten, daß durch einen Augenblick innerer Konzentration Arme und Beine "bleischwer" entspannen. Jetzt kann bei Normalen die Übungszeit beliebig verändert werden.

2. Übung: Wärmeerlebnis (Gefäßentspannung)

Die vom Herzen in den Körper leitenden Schlagadern (Arterien), die Haargefäße (Kapillaren) in den Organen und die das Blut zurückführenden Blutadern (Venen) bilden einschließlich des Lungen- und Leberkreislaufes das periphere (äußere) Herz. Die Haut kann ein Drittel des Blutes aufnehmen. Die Verteilung des Blutes in den Gefäßen durch Erweiterung und Verengung der Gefäße wird durch das Nervensystem reguliert und richtet sich nach Leistung, Erregung (Gemütsbewegung!) und Hemmung. Das "periphere Herz", das Gefäßsystem, ist also ein lebendiger Apparat mit wechselndem Druck und wechselnder Strömungsgeschwindigkeit. Jede Einzelreaktion ist mit dem Ganzen zusammengeschaltet. Ist das Schwereerlebnis gut erarbeitet, so wird die Übung erweitert:

1. Arme (Beine) sind ganz schwer, später "Schwere", sechsmal.
2. Ich bin ganz ruhig, später "Ruhe", einmal.
3. Der rechte (linke) Arm ist ganz warm, sechsmal, einmal Ruhe und immer so weiter.

Beim Normalen zeigt sich bald, meist in Ellbogen-Unterarmgegend eine innerliche, strömende Wärme. Ebenso wie die als Schwere fühlbare Muskelentspannung mit elektrischen Meßinstrumenten und anderen Methoden verfolgt und ausgewertet werden konnte, ist die Wärmeempfindung als eine Umstellung des lebenden Organismus nachgewiesen. Seine Wärmeausstrahlung wurde gemessen, und man stellte fest, daß mehr als 1 Grad Celsius stärkere Körperwärmeausstrahlung und 6-8 Grad Celsius Gewebeerwärmung eintreten, wenn "Der Arm ist warm" richtig geübt worden ist. Ein Zurücknehmen des Wärmeerlebnisses ist nicht nötig, da die Blutgefäße elastische, vom Organismus regulierte Gebilde sind, sie von selbst zur gewohnten Haltung zurückkehren.

Die Übung wird peinlich genau und vollständig durchgeführt bis das Wärmegefühl zuerst im Übungsarm immer deutlicher und dann in allen vier Gliedmaßen fühlbar wird.

3. Übung: Die Herzregulierung

Manche Menschen kennen die körperliche Empfindung ihres Herzens von Anstrengungen, Erregungen, Fieber, usw., aber jedem zweiten Normalen sind diese Empfindungen nicht geläufig, er muß sie erst entdecken. Übende, die keine örtliche Empfindung ihres Herzens wahrnehmen, können oft den Pulsschlag an einer beliebigen anderen Körperstelle spüren und sich hieran orientieren; mit weiterem Üben stellt sich dann auch das Herzerlebnis i.a. ein. Versagt auch diese Hilfe, so wird versucht, das Herzerlebnis selbst zu entdecken. Das geschieht so, daß in Rückenlage der rechte Ellbogen unterstützt wird. Der linke Arm liegt wie üblich. Nun werden Schwere, Wärme, Ruhe eingestellt und in Gedanken dorthin konzentriert, wo die Hand außen aufliegt. Der Druck der Hand ist eine Art Wegweiser. Nach einigen Übungen werden nun Herzempfindungen bemerkt und unter steter Wiederholung des ganzen Übungsganges ("Schwere-Wärme-Ruhe") in diese Gegend des Körperinnern konzentriert: "Herz schlägt ganz ruhig und kräftig", bei leicht Erregbaren "ruhig und regelmäßig", sechsmal, einmal Ruhe. Ist die Herzempfindung erst gelernt, das "Herzerlebnis entdeckt", so wird die Hand nicht mehr auf die Herzgegend gelegt, sondern in üblicher Haltung weitergeübt und das Herz "direkt" ohne äußere Hilfe reguliert. Nie soll in der Übung der Herzschlag verlangsamt werden, da dies schaden kann.

4. Übung: Die Atemeinstellung

Im autogenen Training ist jede absichtliche Selbstbeeinflussung der Atmung eine Störung, denn sie würde ja Spannung und Willkür bedeuten. Stattdessen soll sich die Atmung von innen heraus praktisch von selbst richtig einstellen. An die bisherigen Übungen schließt sich an: "Atmung ganz ruhig", sechsmal, einmal in Ruhe. Für viele Versuchspersonen ist die Verführung groß, mit der Atmung etwas absichtlich zu machen, etwa im Sinne einer irgendwo gelernten Atemübung. Das muß unbedingt für das autogene Training vermieden werden; die Atmung soll aus dem gesamten Ruhetönungserlebnis heraus in ganz ruhige Einstellung kommen. Um jedes fälschliche Atmen auszuschalten, ist die ergänzende Konzentration zu empfehlen:

"Es atmet mich", d.h., die Atmung soll sich aus der Ruheentspannung heraus selbst gestalten, den Übenden vollkommen "tragen" und "nehmen", er soll sich der Atmung hingeben, wie beim Schwimmen auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage. Hat die Versuchsperson in je 10-14 Tagen, also im ganzen in etwa 6 bis 10 Wochen die Übungen I-IV fest erworben, so folgt die 5. Übung.

5. Übung: Regulierung der Bauchorgane ("Sonnengeflecht")

Ebenso wie Gliedmaßen und Brust (Herz, Atmung) sollen die Leiborgane entspannt werden. Dazu stellt sich die Versuchsperson auf den größten Lebens-Nerven-Knoten des Leibes, auf das "Sonnengeflecht" ein. Es liegt etwa in der oberen Leibhälfte. Hierhin konzentriert man sich nach Durchführung der Übungen I bis IV mit dem Satz: "Sonnengeflecht strömend warm", sechsmal, einmal Ruhe. Auch diese Übung verlangt beim Normalen 10-14 Tage; sie wird, wie oben bei Übung II ausgeführt, in die Gesamtübung eingeschaltet. Die Phantasie, als ströme der Atem beim Ausatmen in den Leib, kann oft helfen. Nun liegt bei normalem Übungsgang die Versuchsperson mit schwerströmend-warmem, ruhig durchatmendem und durchpulstem Körper da.

6. Übung: Einstellung des Kopfgebietes

Im Beruhigungsbade (Kraepelin), das der Einstellung im Autogenen Training als Modell dient, wird die Wirkung verstärkt, wenn eine kühle (nicht kalte) Kompresse auf der Stirn liegt. Wir verlangen auch von einem "rechten" Menschen, daß er ein warmes Herz und einen kühlen Kopf habe; alle Unruhe drängt das Blut zum Kopf. Im autogenen Training wird daher die Kopfgegend, die "Kopfsphäre", unter eine besondere Einstellung gesetzt. Dazu stellt die Versuchsperson die Haltungen I-V sorgfältig her und konzentriert vorsichtig und zunächst nur für wenige Sekunden, etwa 2 mal, dann vorsichtig bis zur ersten örtlichen Empfindung 3-6 mal: "Die Stirn ist angenehm kühl." Vorsicht, ebenso wie das Wärmeerlebnis zur Gefäßerweiterung, so führt das Kühleerlebnis zu einer Gefäßverengung und dadurch zu einer abkühlenden Blutleere. Da die Blutgefäße des gesamten Organismus miteinander in Verbindung stehen, wirkt eine örtliche Gefäßzusammenziehung bei vielen Menschen auf weitere Gefäßgebiete ein. Man kann sich hiervon leicht dadurch überzeugen, daß man einen Finger einer Hand in kaltes Wasser taucht; es wird dann die ganze Hand, ja oft auch die andere kühl und blaß. Beim autogenen Training stellen wir die konzentrative Entspannung vom Gehirn, von der Zentrale aus dar und bekommen dadurch sehr erhebliche Schwankungen der Blutverteilung. Das äußert sich beim Stirnkühle-Versuch nicht selten in Ohnmachten, Migräneanfällen und dergleichen, beim Wärmeversuch in Herz- und Gefäßstörungen. Man könnte deshalb eine ärztliche Überwachung in Betracht ziehen. Auch die "Stirnkühle" ist bei Normalen in 10-14 Tagen ansatzweise erarbeitet. Da die Hauswände nicht luftdicht sind, bewegt sich die Luft überall. Deshalb wird die "Stirnkühle" meist als "kühler Hauch" erlebt, der "Geisterhauch" gläubiger Spiritisten.

Mit den sechs beschriebenen, generalisierten Übungen ist das autogene Training in seiner Unterstufe gegeben. Die Gesamtübung würde nun alle in sich umfassen und im ganzen enthalten:

- Arme und Beine sind ganz schwer ... "Schwere" sechsmal - "Ruhe" einmal.
- Arme und Beine sind ganz warm! ... "Wärme" sechsmal - "Ruhe" einmal.
- Herz schlägt ganz ruhig und kräftig! (regelmäßig!) sechsmal - "Ruhe" einmal.
- Atmung ganz ruhig, es atmet mich! sechsmal - "Ruhe" einmal.
- Sonnengeflecht ruhig strömend warm! sechsmal - "Ruhe" einmal.
- Stirn angenehm kühl! sechsmal - "Ruhe" einmal.

Dann "Zurücknehmen". ("Arme fest! Tief atmen! Augen auf!")
Nach etwa 2«-3 Monaten sind beim Normalen diese sechs Übungen erworben, sie müssen nun durch täglich mindestens einmaliges, womöglich zweimaliges Üben in den folgenden 4 bis 6 Monaten so angeeignet werden, daß die Intensität der Erscheinungen immer größer, der Eintritt immer schneller wird. Jede Gesamtübung wird durch sorgfältiges Zurücknehmen ("Armen fest! Tief atmen! Augen auf!") abgeschlossen. So lernt der Organismus, auf innere Konzentration in allen Systemen tief zu entspannen und beim Zurückkehren wieder aktiv zu spannen. Die Versuchsperson erwirbt sich also eine selbstgesetzte Entspannungs- Spannungsumschaltung. Ist diese Vereinheitlichung erreicht, so genügt für die praktische Verwendung oft nur eine Teilentspannung, zu der sich besonders das Schulternackenfeld eignet. Läßt die Versuchsperson hier intensive "Schwere" erscheinen, so führt dieses Teilerlebnis die Gesamtentspannung mit allen ihren Vorteilen herauf, ohne daß eine besondere Körperhaltung nötig wäre.

Verlauf und Anwendungen

In der Übung soll nie krampfhaft eine Einzeleinstellung erzwungen oder gewaltsam festgehalten werden. Der Übende soll sich innerlich von einer zur anderen Einzeleinstellung zur anderen wenden, gewissermaßen lässig in den Innenerlebnissen spazierengehen und sie auf sich zukommen lassen. Der Übende sollte versuchen, die Übungsformeln ("Arm ist schwer" usw.) bildhaft in seinem Innern, in seiner Phantasie erscheinen zu lassen; etwa als Leuchtbuchstabenschrift im Dunkel der geschlossenen Augen, als Melodie, als Klangspruch, als Bild usw. Man soll nicht in Begriffen "denken", sondern nach innen "schauen", sich den Bildern des Innenlebens zuwenden, die den Formeln entsprechen. Man soll sich nicht krampfhaft eine Formel innerlich vorsagen und sich ängstlich bemühen, nur an diese Formel zu denken; das wäre eine aktiv spannende, verkrampfte Haltung, die leicht zu Kopfschmerzen usw. führt und das autogene Training stört. Eigene, den Übungen nicht zugehörige Gedanken soll man ruhig erscheinen und vorüberziehen lassen; das gelingt um so leichter, je mehr die Übungsformeln Bilder sind, die der Übende anschauen und behaglich ohne jede Anstrengung längere Zeit "im inneren Auge" behalten kann. So vollzieht sich das "Einwachsen" der Entspannung in den Organismus und die Generalisierung ganz naturhaft und sehr nachhaltig. Mit zunehmender Übung schließen sich die sechs Einzelübungen mehr und mehr zu einem unauflöslichen Ganzen. Wenn der Übende sich nur anschickt, in die Übung einzutreten, stellt sich die Gesamtumschaltung sogleich ein und vertieft sich; nach 5-6 Monaten verkürzt sich dann die Formel, und ein allgemeines "Fühlen": "Schwere - Wärme - Atmung - Herz ruhig - Sonnengeflecht warm - Stirn kühl - Ruhe" zeigt den Eintritt der Umschaltung. Wie bei allem Üben kommen auch beim autogenen Training Zeiten des Nachlassens vor; macht sich dies stärker geltend, so baut der Übende am besten in ein paar Tagen nochmals von der I. Übung auf, die dann in Tagen zur Gesamtübung führt. Bei irgendwelchen Störungen oder Auffälligkeiten wende sich der Übende stets an einen Arzt, insbesondere wenn Unruhe oder Organfunktionsschwankungen auftreten.

Schläft der Übende beim abendlichen Üben oder beim Üben nach Tisch und dergleichen in der Übung ein, so ist, wie bei der Hypnose, mit dem normalen Schlaferwachen die Umschaltung erledigt und kein Zurücknehmen erforderlich. Der Übende braucht sich also abends in der Übung nicht darum zu kümmern, zurücknehmen zu müssen, sondern kann ruhig einschlafen. Wird die Technik in ihren Grundlagen beherrscht, so kann der Übende auch in entspannt-konzentriertem Versenkungszustand Muskelspannungen von oft ganz außerordentlicher Stärke entwickeln, die völlig unbewußt verlaufen; diese Erscheinung ist als hypnotische Muskelstarre bekannt. Leicht erreichbar ist die Abstellung eines Schmerzerlebnisses. Konzentriert sich der Übende in guter Versenkung auf eine Hautstelle, z.B. den Handrücken, und auf eine leichte Kühle entsprechend dem Stirnversuch und knüpft daran die Konzentration: "Haut schmerzt nicht", so kann beim Übenden zu 50% eine herabgesetzte oder fehlende Schmerzempfindung per Nadelstich nachgewiesen werden; manchmal kommt der Schmerz beim "Zurücknehmen" nach; auch die Rötung der Haut am Einstich ist oft an der "abgestellten" Hand geringer. Beim "Zurücknehmen" muß der Übende erst wieder volles Gefühl in den Handrücken senden und die Kühle durch Wärme ersetzen, ehe das eigentliche "Zurücknehmen" erfolgt. Die konzentrative Schmerzbeseitigung läßt den Schmerz überhaupt nicht erscheinen, sie besteht nicht in einer Unterdrückung der Schmerzäußerung wie etwa beim "Zusammennehmen" des Alltags. Beim Zahnarzt und in anderen Alltagssituationen kann die konzentrative Schmerzaufhebung sehr angenehme Dienste leisten. Aber auch für den Alltag ist das autogene Training wertvoll. Seine Verwendung ist nach verschiedener Richtung möglich:

1. Entspannung als Erholung

Spannung ist Kräfteverbrauch, Entspannung Kräfteersparnis; die ersparten Kräfte werden von der Natur der Erholung, dem Wiederaufbau zugeführt. Daher ist eine wesentliche Bedeutung des autogenen Trainings darin gegeben, daß eine autogene Versenkung von 5-20 Minuten eine außerordentlich erfrischende und leistungssteigernde Wirkung hat. Autogenes Training und Einschlafen geht parallel; die autogen trainierte normale Versuchsperson kann sofort in ihren Schlaf eintreten und mit genauem Termin aufhören lassen.

2. Entspannung als Ruhigstellung

Entspanntes Tun und Leben spart Kräfte für Wesentliches. Wer mit genügender Ausdauer trainiert, wird unvermeidlich einer ruhigeren, einer "gelassenen" Haltung zugeführt. "Ich kann mich nicht mehr ärgern", schreiben viele Übende nach Jahren. Die naturhafte Entspannungsruhe des autogenen Trainings darf nicht mit Gefühlsabtötung verwechselt werden; nur die falschen, "verkrampften" Gefühlsstörungen lösen sich auf. Echte Gefühle bleiben nicht nur lebendig, sondern vertiefen sich, denn das autogene Training bedingt stets eine dem inneren Wesen entsprechende Entwicklung.

3. Intensitäts- und Leistungssteigerung

Gesammelt, "konzentriert" ihrem Inneren zugewandt, kann man als Übender viele Leistungen steigern. Empfindungen, Gefühle, innere Einsichten, Erinnerungen stehen klarer und stärker zur Verfügung. Man nehme sich z.B. ein zum großen Teil vergessenes Gedicht aus der Schulzeit und kontrolliere, was man davon noch bei genauem Besinnen weiß; geht man nun in die autogene Versenkung, so erscheint oft schlagartig das ganze Erinnerungsbild vor dem geistigen Auge.

4. Selbstbeherrschung und Selbstbestimmung

Die Selbstbeherrschung, die der Alltag fordert, wird durch die Aneignung des autogenen Trainings schon sehr erleichtert, weil der Mensch "von innen", "naturhaft" ruhig wird ("Gelassenheit"); er ist ferner in der Lage, Blutverteilung, Herzschlag u. a. Körperfunktionen, die sonst als "unwillkürlich" gelten, selbst zu regulieren; dazu muß man jedoch - wie bei der Erlernung anderer Fingerfertigkeiten auch - entsprechend viel üben.

Für den Normalgang des autogenen Trainings ist die Beherrschung der "unwillkürlichen" Körperfunktionen nur Mittel zum Zweck; bei der Behandlung von Krankheiten kann es in ärztlicher Aufsicht und Leitung hier wesentliche Aufgaben finden. Kleine Alltagsbeschwerden, wie z.B. Neigung zu kalten Füßen, sind dem autogenen Training sehr gut und mit Dauererfolg zugänglich. Die eigentliche Einstellung zum Leben und zu sich selbst kann die autogen trainierte Person dadurch wirksam beeinflussen, daß sie im autogenen Training bestimmte erwünschte Einstellungen als Tatsachen setzt; sie werden dann wirksam. Wie man sich auch konzentriert: "Arm ist warm", so konzentriert man z.B. "Sparsamkeit ist Freude" oder "Ordnung ist Freiheit" oder "Schreibtisch wird aufgeräumt" oder "Brief wird geschrieben" oder "Meine nächste Prüfung werde ich sehr gut erledigen" usw. Diese "formelhaften Vorsatzbildungen" in der autogenen Versenkung wirken wie die posthypnotischen Suggestionen automatisch, besonders, wenn sie ruhig und unbeirrbar eine Reihe von Tagen abends vor dem Einschlafen errichtet und (am besten ohne "Zurücknehmen"!) in den Nachtschlaf übernommen werden. Hier findet zielbewußte Selbsterziehung schöne und lohnende Aufgaben von der Abstellung kleiner, dummer Angewohnheiten bis herauf zur Arbeit am Charakter ("Mut ist Sieg"). Sehr hilfreich ist hier zur Wegfindung die vertiefte Innenschau der Versenkung, Grenzgebiet zur "Oberstufe des autogenen Trainings".

Eine etwas andere Abfolge:

Im Unterschied zum originalen autogenen Training macht man anfangs eine Ruhe-Übung. Dazu stellt man sich am besten etwas sehr Beruhigendes vor, z.B.: Meeresstrand (evtl. mit regelmäßiger rauschender Brandung), Blumenwiese im Sommer mit Bach in der Nähe, schwarzer Tunnel oder Brunnen oder ein Zusammensacken, das für das In-sich-Hineingehen steht. Normalerweise schließt sich gleich ein Wärme- und Schwereempfinden an.

Ich bin ganz ruhig. (Vorstellung entwickeln)
Meine Arme und Beine sind ganz schwer.
Meine Arme und Beine sind ganz warm.
Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.
Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Meine Stirn ist angenehm kühl. (besser auszulassen, wenn man einschlafen möchte)

Evtl. anfügen: Mein Schulter-Nacken-Feld ist ruhig, schwer und warm.

2.9 Psychische Entspannung
[Aus: 4.) Ostrander/Schroeder: Leichter lernen ohne Streß, Superlearning, Die revolutionäre Losanow-Methode zur erfolgreichen Steigerung von Wissen, Konzentration und Gedächtnis durch müheloses Lernen, Scherz-Verlag, ISBN 3-502-19539-0]

Vielen fällt es leichter, sich mit einer bestimmten Vorstellung zu entspannen anstatt durch körperliches "Muskeltraining" (progressive Muskelentspannung). Für solche Leute ist folgende Übung gedacht. Lesen Sie die Anweisungen erst einmal ganz durch damit Sie sehen, worauf es ankommt, und führen Sie sie dann aus. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, oder legen Sie sich auf eine Couch oder auf den Fußboden. Lockern Sie zu enge Kleidungsstücke. Machen Sie es sich so bequem wie möglich. Ich schließe meine Augen und atme mehrmals langsam, tief und gleichmäßig. Während ich leicht und tief atme, projiziere ich mich in die siebente Etage eines Gebäudes. Die Wände haben einen warmen roten Anstrich. Ich gehe diesen roten Korridor entlang und erreiche am Ende eine Rolltreppe mit der Aufschrift "Abwärts". Es ist eine ganz besondere, silberfarbene Rolltreppe. Sie fährt weich, geräuschlos, völlig sicher und zuverlässig. Ich stelle mich darauf und spüre, wie ich abwärts gleite. Meine Hände ruhen auf dem Geländer, und ich fahre lautlos und ganz langsam hinunter ... sehr sicher und geborgen. In geruhsamer Fahrt bin ich auf dem Weg ins Parterre, und ich weiß, daß ich dort Beziehungen anknüpfen kann. Ich fahre weiter abwärts und spüre, wie ich locker lasse und mich entspanne ... locker lasse und mich entspanne. Ich atme tief ein. Beim Ausatmen sage ich mir etliche Male "7" vor. Ich stelle mir vor, wie diese große Ziffer 7 von den roten Wänden der siebten Etage abhebt. Sie rote Farbe scheint an mir vorbeizufließen, während ich meine entspannende Abwärtsfahrt fortsetze. Ich bin jetzt in der sechsten Etage. Ich steige von der Rolltreppe und sehe auf den hellen orangefarbenen Wänden dieses Stockwerks eine 6 gemalt. Umgeben von diesem hellen Orange gehe ich zur nächsten abwärtsführenden Rolltreppe. Ich betrete sie und gleite wiederum langsam nach unten. Ich atme tief ein; beim Ausatmen sage ich mir mehrmals "6" vor, und ich sehe deutlich die orangefarbenen Wände um mich herum. Ich spüre, wie ich locker lasse und mich entspanne, während ich zu einer noch friedlicheren und angenehmeren Etage sanft nach unten gleite. Ich habe jetzt die fünfte Etage erreicht. Im Geiste wiederhole ich mehrmals "5" und genieße die schöne, fröhliche goldgelbe Farbe des Korridors. Ich steige auf die nächste Rolltreppe und schwebe weiter hinunter. Ich fühle mich sehr wohl. sehr leicht, ich lasse locker und genieße die Farben. Ich sehe die vierte Etage, deren Wände in einem wohltuendem satten Grün gestrichen sind. Ich steige von der Rolltreppe im vierten Stock und gehe durch dieses klare Grün zur nächsten Rolltreppe. Ich atme wieder tief ein, und beim Ausatmen stelle ich mir die Ziffer "4" vor. Ich wiederhole im Geist mehrere Male "4". Ich genieße das satte Grün um mich herum, während ich die nächste Rolltreppe betrete, und fahre ruhig abwärts durch das beruhigende Grün in eine noch angenehmere und wohligere Etage. Ich erreiche die Aufschrift 3 und sehe die schönen blauen Wände dieses Stockwerks. Ich fühle mich durchdrungen von diesem friedlichen, ruhigen Blau. Ich spüre, daß ich eingehüllt bin von Blau. Ich bleibe einige Augenblicke lang in dieser Etage und stelle mir eine idyllische Naturszene vor - einen Ort, den ich besonders liebe, wo ich mich am besten entspannen kann ... einen blauen See oder ein stilles blaues Meer, Wiesen oder Berge, über denen sich ein weiter, blauer Himmel wölbt. Ich spüre wieder dasselbe Harmonie- und tiefe Entspannungsgefühl, das ich einst an diesem Ort empfand. Ich genieße das fließende Blau um mich herum und werde mir eines wohligen, friedlichen und entspannenden Gefühls bewußt. Ich atme tief ein, und während ich ausatme, stelle ich mir die Zahl 3 vor. Ich wiederhole im Geiste einige Male "3". Ich besteige die nächste Rolltreppe und gleite wieder sanft und leicht nach unten zu einer noch angenehmer entspannenden Etage mit einer sanften, angenehmen Farbe. Ich sehe die Ziffer 2 und bemerke das kräftige schimmernde Purpurrot um mich herum, und ich fühle mich wunderbar wohl und entspannt. Ich gehe durch dieses Purpurrot zur nächsten Rolltreppe und gleite durch das tiefe Purpurrot zu einer noch angenehmeren und noch entspannenderen Farbe hinab. Ich sehe die Ziffer 1 und bemerke die leuchtenden ultraviolette Farbe der Wände. Die Rolltreppe gleitet sanft hinab, und ich betrete die erste Etage. Ich atme tief ein, und während ich ausatme, stelle ich mir die Ziffer 1 vor und wiederhole mehrere Male "1". Ich genieße das leichtende Ultraviolett um mich herum. Ich habe jetzt einen völlig entspannten Zustand erreicht. Ich fühle mich ganz ausgeruht, gesund und erfrischt. Ich befinde mich jetzt auf einer inneren Hauptetage. Auf dieser Stufe kann ich mich leicht mit anderen Bereichen meines Bewußtseins in Verbindung setzen. Ich ruhe mich weiter aus, genieße die vollkommene Entspannung und atme tief. Ich verharre etwa eine Minute in völliger Entspannung. (Pause)®

Diese Phase der Entspannung ist übrigens besonders geeignet für Affirmationen, den positiven Zuspruch, den Sie sich selbst geben.

Bevor ich diese Hauptetage verlasse, zähle ich bis drei. Wenn ich "drei" sage, öffne ich die Augen und fühle mich wach, ausgeglichen, erfrischt und frei von Spannungen.®

2.10 Affirmationen für Entspannungsübungen

Eine Affirmation kann zu jeder Zeit nützlich sein, am wirksamsten ist sie aber im Zustand der völligen Entspannung. Die folgenden Sätze sind Vorschläge, Sie können sich aber auch andere den Umständen entsprechende Sätze ausdenken. Die Sätze sollten jedoch möglichst kurz und rhythmisch sein; verwenden Sie Alliteration und Reim, wenn Ihnen das zusagt. Wiederholen Sie die Sätze im Geiste vier- bis fünfmal.

Ich kann.
Ich erreiche jetzt mein Ziel.
Ich habe eine riesige Freude am Lernen.
Lernen und Erinnern fallen mir leicht.
Meine Gedanken bewegen sich in der richtigen Bahn.
Ich bin vollkommen ruhig.

Vor einer Prüfung:

Mir fallen die richtigen Antworten zur rechten Zeit ein.
Ich erinnere mich an alles, was ich wissen muß.
Ich bin vollkommen ruhig und sicher.
Mein Gedächtnis ist wach, mein Verstand ist gut.

2.11 Innere Beruhigung

Das Ziel dieser Übung ist es, die visuelle Vorstellungskraft zu trainieren und gleichzeitig das Gemüt zu beruhigen. Friedliche, idyllische Naturszenen sind besonders geeignet, Angst und Ablenkungen zu beseitigen. Stellen Sie sich vor, daß Sie in einem Park oder einem Wald spazierengehen, an einem See sitzen, einen Hügel oder einen Berg erklimmen, durch eine Winterlandschaft gehen, im Sommer am Strand entlangschlendern oder sich an irgendeinem Ort bewegen, der auf Sie besonders beruhigend wirkt. Manche Leute stellen sich auch Kunstwerke oder einen Museumsbesuch bei dieser Übung vor. Wir geben hier ein Beispiel; Entspannen Sie sich nach der Methode, die Ihnen am meisten zusagt, und dann:

Stellen Sie sich vor, daß Sie an einem schönen Strand sind.
Fühlen Sie die Wärme der Sonne.
Gehen Sie am Strand entlang, treten Sie ans Ufer.
Spüren Sie den warmen Sand unter Ihren Füßen, fühlen Sie, wie der weiche Sand beim Gehen durch die Zehen quillt.
Geben Sie sich der Bläue des Himmels und des Wassers hin.
Während Sie am Rande des Wassers entlanggehen, spüren Sie, wie die Wellen sanft Ihre Knöchel umspielen.
Spüren Sie eine sanfte Brise, fühlen Sie, wie Sorgen und Ängste sachte fortgeweht werden.
In der Ferne hören Sie den Lockruf der Möwen.
Sehen Sie das Glitzern der Sonne im Wasser.

Genießen Sie die Sonne so intensiv wie möglich. Um Monotonie zu vermeiden, können die Übungen zur inneren Beruhigung täglich abgewandelt werden. Abgesehen von den zusätzlichen Beruhigungstechniken im Übungsteil kann man auch Musik spielen wie The Environments-Reihe oder Entspannungs-Platten wie Spectrum Suite (Halpern - Spectrum Research Institute, Palo Alto, Kalifornien)
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3. Vorbereitung, Umfeld des Lernens, Ernährung, Lernkurve
[Aus: Studium Generale Kurs "Lernen lernen"; durchgeführt von Dipl. Psychologe Willy Landsiedel, Psychologische Beratungsstelle Uni KL]

3.1 Vorbereitung des Lernens

Zunächst einen Überblick über den zu lernenden Stoff verschaffen. Den gesamten, teilweise mehrwöchigen Lernvorgang sollte man einplanen, am besten schriftlich. In diesem Plan sollte man sich für jeden Tag, evtl. für jede kleine Lernperiode ein Lernziel setzen, das man dann unbedingt zu erreichen versucht. Beim Erstellen dieses Planes sollte man die tägliche Leistungskurve berücksichtigen und kurze Pausen zwischen dem Lernen berücksichtigen, sowie die möglichst abwechslungsreiche Anordnung der verschiedenen Lernstoffe in diesem Plan. Evtl. mit anderen Leuten reden, die Wichtigkeit der einzelnen Teilgebiete kennen, um seine Lernplanung darauf abzustimmen. Dazu kann man z.B. auch den Lehrer selbst fragen. Manchmal ist das Lernen in Lerngruppen vorteilhaft.

Solche Vorteile sind:
- man läßt sich weniger leicht von anderen Dingen ablenken.
- Wenn man abgelenkt ist, bringen einen die anderen sofort wieder zum Stoff.
- Stoff, den man nicht versteht, kann man sich meist in einer Gruppe leichter erarbeiten, weil jeder einen Teil versteht.

Deshalb sollten Lerngruppen

- zum Lösen von Aufgaben aus verschiedenen Lerntypen bestehen
- zum Vorbereiten von Prüfungen aus ähnlichen Lerntypen bestehen.

Falls man jedoch keine Probleme mit der Konzentration hat und den Stoff im großen Ganzen verstanden hat, kann selbständiges Lernen viel effizienter sein. Denn dann kann man sich genau dem Stoff widmen, den man noch nicht perfekt beherrscht. Außerdem wird man nicht von anderen von einem etwa komplizierten Gedankengang abgelenkt. Beim gemeinsamen Lernen für Prüfungen sollte jeder das Teilgebiet erklären/referieren, das er am besten kann. So können alle voneinander lernen.

3.2 Umfeld, Gestaltung des Arbeits-/Lernplatzes

Das Umfeld sollte nichts Ablenkendes enthalten. Falls man sich leicht ablenken läßt, sollte man in den einen Teil seines Zimmers, das man zum Lernen benutzt, nur schulische Dinge und nichts Ablenkendes stellen. In den anderen Teil des Zimmers könnte man dann die anderen Dinge stellen, mit denen man sich in den Lernpausen und in der Freizeit beschäftigt. Außerdem kann man sehr gut in Bibliotheken lernen, weil dort ein ruhiges Lernklima mit wenigen Ablenkungen herrscht. Zusätzlich hat man genügend zusätzliche Informationen durch vorhandene Fachbücher.

Der Arbeitsplatz, äußere Störfaktoren:
- Lärm
- Musik
- Ereignisse vor dem Fenster
- unangemeldete und häufige Besuche
- Anrufe
- störende Unterhaltung anderer
- keine (d.h. bedrückende Totenstille)
- keine Störfaktoren, angenehme Ruhe

Schreibtisch:
- zu klein, um den Prüfungstoff darauf auszubreiten.
- mit nicht prüfungsrelevanten Dingen versehen.
- überladen und unübersichtlich.
- in Reichweite liegen Zeitschriften, Comics, usw.
- enthält nur das notwendige Arbeitsmaterial
- kein eigener Schreibtisch vorhanden.

Arbeitsmaterial:
- nicht vollständig, muß noch besorgt werden.
- zum Holen muß Arbeit unterbrochen werden.
- alles in Reichweite vorhanden.

Stuhl:
- zu niedrig
- zu unbequem
- angenehm

Beleuchtung:
- zu schwach
- zu hell (z.B. durch intensive Sonneneinstrahlung)
- ausreichend und angenehm

Heizung:
- zu kalt
- überhitzt
- angenehm

Belüftung:
- zu gering (stickige Luft)
- angenehm

meine beste Arbeitszeit
- morgens
- nachmittags
- abends
- nachts (ungewöhnlich, anormal)

3.3 Ernährung

Dextro Energen bringt nur einen sehr kurzen Leistungsschub, der evtl. beim Sport vorteilhaft ist. Nach diesem kurzen Leistungsschub folgt jedoch ein starker Abfall der geistigen Leistungsfähigkeit. Daher sollte man Dextro Energen nicht einnehmen, wenn man lernen will/muß. Gebratenes ist ebenfalls schlecht für die Konzentrationsfähigkeit.

Allgemein:
- wenig Fette und Kohlenhydrate (Zucker, Mehlspeisen, Kartoffeln, Brot)
- viel Eiweiße, Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe (Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse), Salate, leichte Gemüse, Obst, Vollkornbrot)
- falls Wahlmöglichkeit, fettarme Sorten bevorzugen (Schokolade besteht zu ca. 90% aus Fett)
- Empfohlene Nahrungsmittel: Vollkornbrot, Zucker(ausnahmsweise zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit), Obst.
- Fleischkonsum und zu geringer Jod(salz)-Konsum machen müde.
- viele kleine Mahlzeiten einnehmen anstatt wenige große (z.B. 6 Mahlzeiten pro Tag)
- evtl. zusätzlich Magnesium in Form von Tabletten zu sich nehmen.
- bei übermäßiger Zufuhr von Vitaminen besteht Gefahr der Unterdosierung
- Zucker baut Vitamine B und C ab.
- empfohlenes Getränk: Mineralwasser.

3.4 Kurve der geistigen Leistungsfähigkeit

Jeder Mensch hat eine ähnliche Kurve der geistigen Leistungsfähigkeit, Uhrzeiten sollen nur die ungefähren Tageszeiten angeben. (Aufstehen um ca. 8.00 Uhr.)
optimale Verfassung: 9.00 - 12.00 Uhr
gute Verfassung: 17.00 - 21.00 Uhr
schlechte geistige Verfassung: 13.00 - 17.00 Uhr, 21.00 Uhr und später
In diesen Zeiten der optimalen oder guten geistigen Verfassung sollte man versuchen, den schwierigeren Lernstoff zu verstehen und zu lernen. Einfachere Inhalte kann man evtl. auch kurz nach Mittag oder spät abends lernen. Sonstige Besorgungen, die nichts mit dem Lernen zu tun haben, sollte man in die Tiefpunkte der geistigen Leistungsfähigkeit legen. Findet eine Klausur oder eine Prüfung zu Zeiten schlechter geistiger Verfassung statt, so kann man seine persönliche Leistungskurve auch mit folgenden Mitteln zeitlich verschieben:
- später oder früher aufstehen, die optimale geistige Leistungsfähigkeit erreicht man etwa 1 Stunde nach dem Aufstehen.
- einen Mittagsschlaf halten, der auch mal von 10 - 12 Uhr dauern kann, wenn man um 13 Uhr eine Prüfung hat.

Auf keinen Fall während einer Lernphase am Schlaf sparen. Kinder und Jugendliche benötigen etwa 10 - 9 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsene etwa 8 Stunden.

Empfehlung: morgens neue Sachen mit kleinen Pausen lernen, nachmittags dann diesen Stoff verfestigen. Ähnliches geschieht in der Schule: Im Unterricht wird neuer Stoff gelehrt, nachmittags wird der Stoff durch Hausaufgaben gefestigt.

3.5 Lernorganisation

Die Verminderung von Intervall- und Ähnlichkeitshemmungen(Nachteile beim Lernen ohne genügend Pausen) ist vor allen Dingen eine Frage der Lernorganisation - z.B. des Stundenplans:
- Durch das Einschieben von Lernpausen kann man für die notwendigen Intervalle sorgen.
- Die wichtigsten Inhalte sollten vor dem Schlaf bzw. vor längeren Pausen gelernt werden.
- Ähnliche Fächer bzw. Lerninhalte sollten nicht hintereinander gelernt werden, sondern man sollte Lernaufgaben dazwischenschieben, sie sich möglichst stark davon unterscheiden.
- Wichtige Informationen jeweils am Anfang und am Ende eines Lernblockes, da in diesen Perioden am meisten behalten wird. So ergibt sich ein weiterer Vorteil durch das Einteilen eines großen Stoffes in viele kleine Lerneinheiten.

3.5.1 Langzeitiges, intensives Lernen

Die oben angegebenen Pausenhäufigkeiten und -längen sind nur Durchschnittswerte. Einige Leute haben keine Probleme beim Lernen über mehrere Stunden hinweg, wobei sie die Lernphasen nur etwa alle 1 - 2 Stunden durch eine 5 - 10 minütige Pause unterbrechen. Sie versuchen, nur dann Pausen zu machen, wenn man das Thema wechselt oder wenn sie merken, daß sie nicht mehr voll aufnahmefähig sind für neues Wissen. Oft muß man sich in schwierigen Stoff erst lange vertiefen, um Neues zu verstehen und zu lernen. Um ein besseres Verhältnis zwischen Einarbeitungszeit und effektiver Lernzeit zu erreichen, kann man so wenig Pausen wie möglich machen. Ein Lern-Tag könnte etwa folgendermaßen aussehen:
Aufstehen um 7.00 Uhr, duschen(damit man richtig wach wird), gemütlich frühstücken, evtl. Ablenkung durch Morgenmagazin des Fernsehens.

1. Lern-Block: 8.00 Uhr - Mittag (11.30 Uhr)
Mittagspause: 11.30 - 12.30 Uhr

2. Lern-Block: 12.30 - 19.00 Uhr (evtl. kleines Mittagsschläfchen um 15.00 Uhr; alternativ etwas Gymnastik und für ausreichend frische, kalte Luft sorgen, denn um diese Zeit ist man meist vorübergehend etwas müde und weniger leistungsfähig)
Pause für Abendessen und (Heute-)Nachrichten: 19.00 - 19.30 Uhr

3. Lern-Block: 19.30 - 23.00 Uhr
Schlaf: 23.00 - 7.00 Uhr (durch Autogenes Training für ein schnelles Einschlafen und einen tiefen Schlaf sorgen)

Wichtig/Zusammenfassung:
Möglichst schon den Stoff vorarbeiten, Übungen/Hausaufgaben regelmäßig erledigen. Dabei den Stoff zusammenfassen und versuchen, so früh wie möglich den gesamten Stoff zu verstehen. Nachher immer wieder Wiederholungen einfügen. (Nach 1 Woche, 1 Monat, 1 Jahr, etc.). Für Abwechslung beim Lernen sorgen. Nicht die ganze Zeit für nur ein Fach lernen. Stattdessen als Motivierung in zwischenzeitlichen Blöcken für das Lieblingsthema lernen. In Pausen evtl. kurz in verschiedene interessanten Bücher sehen und jeweils versuchen, einige (wenige) wichtige Gedanken verschiedener Problemfelder aufzunehmen. Wegen der geringen Menge der Gedanken aus anderen Themengebieten bleiben diese Gedanken besser im Gedächtnis haften.

3.5.2 Grobe Organisation des gesamten Lernens:

1. Lernerfolg planen
Ich setze mir überschaubare Ziele, die ich gut erreichen kann.
- Welche (Teil-)Ziele will ich erreichen?
- Womit will ich anfangen? (vom Leichten zum Schweren, kleine Teilschritte)
- Wie kann ich mich zusätzlich informieren?

2. Zuckerbrotmethode
Ich belohne mich selbst, indem ich mir etwas Schönes gönne.
- Was macht mir überhaupt Spaß?
- Womit kann ich mich belohnen?

3. Lernspaß suchen
Ich gestalte mir die Arbeit so angenehm und interessant wie möglich.
- Wie könnte ich aktiv werden? (Schemata beschriften, Abbildungen ausmalen, interessante Lektüre suchen, wohltuende, entspannte Arbeitsatmosphäre schaffen)

4. Motiv suchen
Ich überlege mir, wie, wo, bei wem mir das nützen kann.
- Was kann ich mit dem Erreichten praktisch anfangen?
- Was würde meinen Freund davon interessieren?
- Wie kann ich mich dadurch in ein positives Licht rücken?
- Wie kann ich das verbessern?
- Wie kann ich das verwerten?

5. Lernpartner suchen
Ich arbeite mit anderen gemeinsam.
- Mit wem könnte ich ein Lernteam bilden?
- Von wem könnte ich profitieren?
- Wer könnte von mir profitieren?
- Wie könnte ich das organisieren?

3.6 Bewältigungsskript zur Prüfungsvorbereitung

Ich setze mich jetzt an meinen Arbeitsplatz. Ich arbeite ruhig und konzentriert an dem Stoff, den ich mir für heute vorgenommen habe. Ich stelle mir vor, was ich nach erfolgreicher Prüfung alles machen kann. Das hilft mir, meine Motivation zu erhöhen. Sollte ich beim Lernen etwas nicht gleich verstehen, bleibe ich ruhig. Ich habe noch Zeit, überspringe diese Aufgabe und setze mich später noch einmal daran. Sollte ich nicht so schnell vorankommen, wie ich es mir vorgestellt habe, denke ich daran, daß jede Zeile, die ich lerne, zählt. Jede Zeile ist besser als keine Zeile. Wenn Panikgedanken aufkommen, nehme ich sie zur Kenntnis und lasse sie vorüberziehen. Ich bin nicht in Lebensgefahr, gleichgültig was auch in der Prüfung geschieht. Ich tue mein Bestes, was mir möglich ist und was ich im Augenblick für richtig halte. Sollte es sich später als falsch herausstellen, habe ich etwas dazugelernt. Ich habe die Möglichkeit, den Fehler in Zukunft zu vermeiden. Ich brauche mich deshalb nicht zu verurteilen, denn das Fehler-Machen ist menschlich. Wenn ich mit Grübeln beginne, sage ich mir: Bleib ruhig. Konzentriere dich auf die Aufgabe. Kümmere dich auf das, was du gerade machst. Du kannst es schaffen. Du hast es bis hierher geschafft, du kannst noch weiterkommen.
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4. Arbeitsweise des Gehirns/Lernmethoden
[Aus: Studium Generale Kurs "Lernen lernen"; durchgeführt von Dipl. Psychologe Willy Landsiedel, Psychologische Beratungsstelle Uni KL]

4.1 Kanäle für die Aufnahme des Wissens

Der Mensch hat verschiedene Sinnesorgane - über alle können Informationen aufgenommen werden:

Auge (optischer Kanal): 10 MBit/s
Ohr (akustischer Kanal): 1 MBit/s
Haut/Haar (taktiler Kanal): 400 kBit/s
andere Kanäle: 5000 Bit/s

Eine Kombination all dieser Wahrnehmungen und Vorstellungen ist ideal. 3 Tips:
1.) So viele Eingangskanäle wie möglich benutzen.
2.) Leistungsfähigkeit des optischen Kanals ausnutzen.
3.) ein Weg, gründlich zu lernen: Informationen ins Gedächtnis handeln

Auch kann man sich beim Lesen zu dem Gelesenen ein optisches Bild vorstellen. Man kann sich auch vorstellen, wie etwas riecht oder sich anfühlt. So kann man auch beim Lesen eines Buches alle Kanäle so gut wie möglich ausnutzen. Siehe Abschnitt zum Lesen von Sachtexten. Durch Unterstreichen von Texten, optisches Hervorheben und Einfügen von Bildern in Texte wird der Wichtigkeit des optischen Kanales Rechnung getragen.

4.2 Zwei grundlegende Lernmethoden

4.2.1 Lernen durch Rechnen/Betrachten von Beispielen

Man versucht, den Stoff aus dem Lehrbuch/dem Unterricht oder der Vorlesung grob zu verstehen. Um ihn anwenden zu können, rechnet man Beispiele und lernt aus den Fehlern, die man in diesen Beispielen macht. Oft orientiert man sich beim Rechnen der Beispiele an sogenannten Musterlösungen und schreibt dort teilweise gedankenlos ab. Was man aus eigenen Fehlern lernt, behält man recht gut, aber das ist ein sehr langsames und mühsames Lernen. Diese Lernmethode wendet Leute an, die den Stoff nicht vollständig verstehen, keine Lust haben, sich den "trockenen" Stoff noch einmal durch den Kopf gehen zu lassen oder wenn einen das Wissen nicht interessiert und man einfach seine Prüfung bestehen möchte. Nachteile:
- Lernen dauert entweder lange oder man lernt nur einen Teil des Stoffes
- Man versteht die Zusammenhänge nicht und ist bei etwas anders gearteten Problemen als denen der Beispiele aufgeschmissen.
- Das Gehirn wird nicht genügend trainiert.

4.2.2 Auf Verständnis lernen, Verstehen der Zusammenhänge

Man liest sich den Lernstoff in voller Konzentration möglichst aufmerksam durch. Nach den Methoden, die im Abschnitt "Lesen von Sachtexten" beschrieben sind, durchdenkt und hinterfragt man den gesamten Stoff. Wichtige Punkte notiert man sich auf Papier. Man fragt sich nach kurzen Abständen selbst, ob man den Stoff verstanden hat und welche Aspekte noch unklar sind. Beim aufmerksamem Lesen fallen einem so häufig Fehler/Unstimmigkeiten oder Auslassungen des Textes auf. Alles, was man trotzdem nicht versteht, versucht man zunächst in anderen Fachbüchern nachzuschlagen. Führt dies nicht zum Erfolg, so fragt man andere, z.B. Freunde/Lehrer. Hat man alles einigermaßen verstanden, so schaut man Beispiele dazu an und überlegt, wie man sie lösen würde. Wenn man einen Lösungsweg weiß, sollte man evtl. noch eine möglichst schwierige Aufgabe lösen, um auch ganz sicher zu gehen, daß man alles kann. Außerdem ist es sinnvoll, sich Musterlösungen oder Lösungen von Freunden zu besorgen. Diese untersucht man auf folgende Aspekte:
- Anwendung der in der Theorie kennengelernten Konzepte
- Grund für jeden Rechenschritt ermitteln. Gibt es einen kürzeren Rechenweg?
- Wird etwas angewendet, was man in der Theorie nicht völlig verstanden hatte? Versuchen, durch das Beispiel doch noch die Theorie zu verstehen.
- Rechentricks
- Fehlerquellen (am effizientesten lernt man nicht aus eigenen Fehlern, sondern aus den Fehlern anderer Leute)

4.3 Analyse des Lernverhaltens

4.3.1 (Positive) Konsequenzen

Tätigkeiten, die zu positiven Konsequenzen führen, werden häufiger ausgeführt: Positive Konsequenzen liegen vor, wenn man ein Erfolgserlebnis hat, oder wenn man für Mühen und Kosten belohnt wird. Beispiel: Kinobesuch: Mühen/Kosten: Hingehen und Eintrittspreis; Belohnung: guter Film. Daraus kann man für das Arbeits- und Lernverhalten folgern: Wenn die Tätigkeit "Lernen" nicht zu positiven Konsequenzen führt, wenn also Lernen nicht zu einem Erfolg oder zu einem angenehmen Zustand führt, so wird Lernen als uninteressant, langweilig und lästig erlebt. Damit sinkt die Wahrscheinlichkeit für Lernen, denn wenn man nicht gerne lernt, setzt man sich von vornherein schon gar nicht zum Lernen hin.

Aufgabe: Überlegen Sie sich an dieser Stelle, welche Konsequenzen Ihnen Ihr Lernverhalten bringt:
- Positive Konsequenzen
- Negative Konsequenzen
(Bei negativen Konsequenzen kann das Aussetzen von kleinen Selbstbelohnungen für kleine Lernabschnitte hilfreich sein.)

4.3.2 Ausweichen vor dem Lernen

Auch wenn Lernen mit negativen Konsequenzen verbunden ist, hält man es dennoch für eine Notwendigkeit. Will man sich zum Lernen zwingen, so erledigt man jedoch zunächst angenehmere Kleinigkeiten (z.B. Zeitunglesen, Schallplatte hören, etwa essen, Freunde anrufen), die man als angenehm erlebt und die einen letztlich vom Lernen abhalten. Will man endlich mit Lernen anfangen, fallen einem andere ausstehende Erledigungen ein, die man zwar ungerne tut, aber die einem immer noch lieber sind als Lernen (z.B. einkaufen, Bücher aufräumen, putzen, ...). Nach all diesem bleibt nur noch wenig Zeit zum Lernen und das Anfangen lohnt eigentlich gar nicht mehr. Man hat ein schlechtes Gewissen, der Lernversuch hat zu einer negativen Konsequenz geführt.

Aufgabe: Notieren Sie, welches Ausweichverhalten bei Ihnen anstelle des erwünschten Lernverhaltens auftritt. (Mögliche Abhilfe: Sich dieses Ausweichverhaltens bewußt werden und ab sofort keine Zeit vor dem Lernen vertrödeln, sondern solche Tätigkeiten nach dem Lernen durchführen.)

4.3.3 Selbstkontrolle

Stoppen wir das Ausweichverhalten! Wie wichtig ist uns das Zeitungslesen, Schallplatte anhören, Freunde anrufen? "Unheimlich wichtig", meinen wir im ersten Moment, "weniger wichtig als Lernen", geben wir im nachhinein zu. Also müssen wir eine SELBSTKONTROLLE über uns ausüben: Wir müssen uns ehrlich gestehen, ob eine andere Tätigkeit undbedingt vor dem Lernen erledigt werden muß. Dies kann durchaus gegeben sein, wie z.B. für einkaufen vor dem Geschäftsschluß. Aber dann dürfen wir wirklich nur das einkaufen, was wir momentan benötigen, statt daraus einen Einkaufsbummel zu machen. Ebenso müssen wir uns ehrlich zugeben, ob eine Lernunterbrechung lohnt: Müssen wir unbedingt jetzt Geschirr spülen, haben wir wirklich Hunger, kann das Haare waschen warten? Ausweichverhalten kann also dadurch entstehen, daß wir uns zu wenig kontrollieren und uns einreden, andere Dinge seien ebenso wichtig oder sogar wichtiger als Lernen. Selbstkontrolle unterbindet konsequent Ausweichverhalten. Selbstkontrolle wird jedoch erschwert, wenn uns beim Lernen ständig Dinge ins Blickfeld kommen, sie uns vom Lernen ablenken: Die neue Schallplatte oder die ungelesene Zeitung neben dem Schreibtisch fordern geradezu zum Hören bzw. zum Lesen heraus. Beim ersten und zweiten Hinschauen können wir noch widerstehen, aber unser Blick schweift immer wieder dorthin. Am Ende können wir nicht widerstehen. "Weg damit, von vornherein weg damit!" Wir können unser Lernverhalten nur dann kontrollieren, wenn wir den Arbeitsplatz eindeutig zum Arbeiten gestaltet haben. Daher müssen alle ablenkenden Dinge verschwinden. Selbstkontrolle heißt demnach, daß wir das Lernen mit seinen kurzfristig negativen Konsequenzen dem anderen Verhalten mit seinen kurzfristig positiven Konsequenzen vorziehen, weil wir für das Lernen langfristig positive Konsequenzen sehen: Was heute gelernt wird, zahlt sich am nächsten Tag oder in der nächsten Woche aus.

Aufgabe: Notieren Sie, was alles von Ihrem Arbeitstisch bzw. aus Ihrem Arbeitszimmer geräumt werden muß, damit Sie nicht abgelenkt werden.

4.3.4 Lernen muß etwas bringen

Problematisch ist es, wenn man für eine Prüfung in ferner Zukunft lernt und damit sich keine unmittelbare positive Konsequenz ergibt. Es gibt folgende Auswege:
- der Lernstoff muß Spaß machen: sich immer wieder die interessanten Seiten des Lernstoffes heraussuchen; überlegen, wie man den Stoff anwenden könnte; auch das Andauernde Sich-selbst-Einreden, daß der Stoff Spaß macht, kann helfen.
- falls der Lernstoff dennoch langweilig bleibt: Sich selbst für das Lernen belohnen, z.B. Zeitung lesen/Platte hören nach erfolgreicher Lernperiode, ein Eis für eine Stunde lernen, ein Kinobesuch für eine Woche lernen.

Aufgabe: Überlegen Sie, was Sie sich als Belohnung wünschen würden:
- Für eine Stunde Lernen
- Für einen Tag Lernen
- Für eine Woche Lernen

4.3.5 Die schönste Belohnung: Der Weg und das Ziel

Je mehr man sich angestrengt hat, desto schöner ist es, wenn man sein Ziel erreicht. Beim Lernen bestehen Fernziele z.B. darin, eine Prüfung zu bestehen, oder eine gute Arbeit zu schreiben. Dafür muß man große Lernbrocken über längere Zeit durcharbeiten, deshalb empfiehlt sich eine Aufteilung des Prüfungsstoffes in Monatspensum, Wochenpensum, Tagespensum, Stundenpensum (am besten schriftlich). Das Erreichen jedes noch so kleinen Zielen muß man sich bewußt machen; eine kleine Pause kann auch schon eine Belohnung sein, denn Pausen dienen der Erholung der Nerven. Das Setzen von Zielen ist nur dann sinnvoll, wenn die Ziele realistisch sind, d.h. erreichbar sind. Beispiel: Wenn ich es über längere Zeit nicht mehr geschafft habe, mich zum Lernen hinzusetzen, so kann mein Ziel nicht sein, in 2 Stunden das halbe Buch zu lesen. Ich muß dann erst einmal das Ziel haben, 30 Minuten lang am Schreibtisch auszuhalten, selbst wenn ich dabei nur zwei Seiten lese. Und dann kann ich mein nächstes Ziel auf 35 Minuten setzen usw. Bei konsequentem Loben für jedes erreichte Ziel, wird der zuvor langweilige Lernstoff langsam interessant. Der Idealzustand ist, daß Ihnen das Lernen zu einem angenehmen Zustand (=positive Konsequenz) wird.

Aufgabe: Suchen Sie ein Unterrichtsfach, in dem Sie auf eine Prüfung oder Klassenarbeit lernen wollen. Teilen Sie das Endziel "Prüfung" in verschiedene Unterziele auf und fertigen Sie eine Plan, bis wann Sie die einzelnen Unterziele erreichen wollen. Legen Sie sich Belohnungen für das Erreichen der jeweiligen Unterziele fest.

4.4 Verschiedene kleine Tips

- Zum Lernen und Abrufen die gleichen Kanäle benutzen, z.B. beim Lernen auf eine mündliche Prüfung auch durch lautes Sprechen lernen; für schriftliche Prüfungen schriftlich einige Testaufgaben durchrechnen.

4.5 3-Speicher-Modell des Gedächtnisses

Informationen
v v v v v v v v v
+----------------------------+
| Wahrnehmungsspeicher |
+-------+- - - - -+----------+
|1. Filter|
+- - - - -+
|Kurzzeit-|
|speicher |
+- - - - -+
|2. Filter|
+-------+- - - - -+----------+
| Langzeitspeicher |
+----------------------------+

Nur besonders hervorgehobene Informationen können die Filter passieren und gelangen auf die nächste Stufe. Hervorgehoben werden Informationen durch:
- Interesse und andere Emotionen(Gefühle)
- Assoziationen, Sinnhaftigkeit (was keinen Sinn macht, kann man sich nicht merken)
- Lernaktivitäten, z.B. wiederholen.

4.6 Wiederholungen

Fakten: Ohne Wiederholungen hat man ca. 50 % des Stoffes nach 7 Tagen vergessen. Nach 14 Tagen weiß man noch etwa 20 %, nach 21 Tagen ca. 10%. Dieses schnelle Vergessen kann man aufhalten, wenn man Wiederholungen vornimmt. Frühestens « Stunde nach dem ersten Lernen kann man damit anfangen. Wiederholt man kurz vor der Prüfung Gelerntes, so ist dieser Stoff im Kurzzeitgedächtnis vorhanden. Sobald die Prüfung begonnen hat, muß man den Stoff aufschreiben, da man ihn schnell wieder vergißt. Dieses Verfahren ist jedoch gefährlich, da so andere im Langzeitgedächtnis gespeicherte Informationen von den Informationen im Kurzzeitgedächtnis überdeckt werden können. So hat man in der Prüfung weniger gute Ideen oder es fällt einem nicht alles ein. Deshalb sollte man sich am Tag der Prüfung nicht mehr mit dem Prüfungsstoff beschäftigen. Sehr wichtig für das Lernen ist das periodische Wiederholen von bereits gelerntem Stoff. Man sollte wiederholen nach einem Tag, einer Woche, einem Monat, einem Jahr, um nicht zuviel zu vergessen. In der Praxis macht man es am so: Man faßt sich durchgearbeitete Texte schriftlich kurz zusammen. Jeden Abend kurz vor dem Einschlafen liest man sich alle oder einen Teil dieser Aufzeichnungen erneut durch. Dabei noch einmal alles durchdenken. Das Wiederholen des Stoffes eines Tages sollte jedoch nicht länger als « Stunde dauern (sonst muß man sich in seinen Stichpunkten kürzer fassen oder schneller lesen & denken). Bis zur Prüfung sollte man seinen Stoff so mehrfach wiederholt haben, so daß man den gesamten Stoff in gleicher Weise parat hat. Bei der nächsten Klausur/Klassenarbeit wiederholt man wiederum den Stoff der "alten" Aufzeichnungen, um die Teile wieder aufzufrischen, die man bereits wieder vergessen hat. Dies sollte man mit Vokabeln genauso machen, nur das es hier keinen Sinn macht, sich nur einige Vokabeln herauszuschreiben, denn man muß alle kennen.

4.7 Gedächtnistypentest (Lerntypentest)

(I.)
1. Liegt Ihnen handwerkliches Arbeiten?
2. Erzählen Sie gerne, oder tragen Sie gerne vor?
3. Könne Sie ein Instrument spielen?
4. Müssen Sie schwierige Wörter mehrmals Aufschreiben, um sie zu behalten?
5. Treiben Sie gerne Sport?

(II.)
1. Besuchen Sie gerne ein Konzert, eine Oper oder sonstige Musikveranstaltungen?
2. Erkennen Sie Ihre Mitmenschen schon an der Stimme?
3. Ziehen Sie einen Vortrag einer tonlosen Diaserie vor?
4. Können Sie einmal Gehörtes behalten?
5. Bringt Sie leichte Musik in eine beschwingte Stimmung?

(III.)
1. Betrachten Sie gerne Photos oder Gemälde?
2. Sind Sie in der Lage, sich in einer fremden Gegend schnell zurechtzufinden?
3. Können Sie einen gesehenen Stummfilm wiedererzählen?
4. Können Sie sich daran erinnern, wo das von Ihnen Gelesene steht?
5. Können Sie eine Wäscheklammer aus dem Gedächtnis zeichnen? Die Funktionsweise der Klammer muß erkennbar sein.

(IV.)
1. Reagieren Sie schnell in gefährlichen Situationen?
2. Sind Sie in der Lage, ein bestimmtes Geschehen zeichnerisch zu Papier zu bringen?
3. Wandern oder reisen Sie gerne?
4. Schreiben Sie gerne (z.B. Briefe, Aufsätze)?
5. Können Sie einen Apparat nur bedienen, wenn Sie selbst einmal die einzelnen Handgriffe gemacht haben? Eine Erklärung genügt Ihnen nicht!

(V.)
1. Behalten Sie leicht Melodien?
2. Sie müssen ein Referat halten. Werden Sie sicherer, wenn Sie sich zuvor Ihre Ausarbeitung mehrmals laut vorsprechen?
3. Können Sie aufgrund von Geräuschen feststellen, um was es sich handelt?
4. Bleibt Ihnen ein für Sie neues Wort besser im Gedächtnis, wenn Sie es mehrmals vor sich hinsprechen?

(VI.)
1. Können Sie Geschehenes gut beschreiben?
2. Lernen Sie besser, wenn Sie einen neuen Stoff nicht nur vorgetragen bekommen, sondern dazu noch ein Schaubild sehen?
3. Müssen Sie ein neues Wort nur lesen, um es zu behalten? Ein mehrmaliges Schreiben ist nicht notwendig!
4. Genügt Ihnen ein tonloser Film, um sich über eine Sache ein Bild zu machen?
5. Können Sie eine Skizze von dem Weg zwischen Ihrer Wohnung und Ihrem Arbeitsplatz oder Wohnung und Schule anfertigen?

Die Gruppen I und IV stehen für den taktilen Kanal (fühlen), die Gruppen III und VI stehen für den visuellen Kanal (sehen), die Gruppen II und V stehen für den akustischen Kanal (hören). Je mehr Ja-Antworten man in einem Bereich gegeben hat, desto höhere Aufnahmefähigkeiten hat man über diesen Kanal. Man sollte einen möglichst großen Anteil seines Wissens über seine wichtigsten Kanäle aufnehmen. Um den visuellen Eindruck zu verstärken, kann man z.B. mit Unterstreichungen, Einrahmungen und Farben arbeiten. Den akustischen Kanal kann man mit einbeziehen, indem man den Lernstoff deutlich ausspricht.

Übung:
Wenden Sie das Gelernte an, indem Sie folgende Tabelle ausfüllen:
Zeile 1: Welche Eingangskanäle sind jeweils beteiligt?
Zeile 2: Wie würden Sie die jeweilige Methode noch mit einfachen Maßnahmen so verbessern bzw. ergänzen, daß die Grundtips zur besseren Nutzung der Eingangskanäle zum Tragen kommen?

a) Lerninhalt: Formeln lesen
Kanäle: optischer Kanal
andere Maßnahmen: Formeln schreiben, reproduzieren, anwenden.

b) Lerninhalt: eine Landkarte nachzeichnen
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

c) Lerninhalt: eine Erklärung hören
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

d) Lerninhalt: sich eine Turnübung vorführen lassen
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

e) Lerninhalt: Vokabeln aufschreiben
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

f) Lerninhalt: ein Experiment beobachten
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

g) Lerninhalt: wichtige Stellen in einem Text markieren
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

h) Lerninhalt: sich eine Abbildung anschauen
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

i) Lerninhalt: Vokabeln nachsprechen
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

j) Lerninhalt: ein Beispiel mündlich rechnen
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .

k) Lerninhalt: Angaben beim Tischtennis üben
Kanäle: Kanal
andere Maßnahmen: .
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5. Allgemeine/spezialisierte (Lern-)Methoden, Gedächtnistraining
[5.1 ->5.2 aus: Studium Generale Kurs "Lernen lernen"; durchgeführt von Dipl. Psychologe Willy Landsiedel, Psychologische Beratungsstelle Uni KL]

5.1 Mängel des Pauklernens (Beispiel: Vokabel-Lernen)

- Wiederholungen beziehen notwendigerweise bereits gekonntes Material mit ein.
- Dadurch gestaltet sich der Zeitaufwand im Verhältnis zum Lernerfolg unökonomisch.
- Das Überlernen von bekanntem Material langweilt und ist motivationsfeindlich.
- Vokabeln werden in ihrem zufälligen Zusammenhang mit anderen Vokabeln gelernt, die ihrerseits als Behaltensstütze dienen; wird die Vokabel benötigt, ist sie häufig nicht verfügbar.
- (Das Herausschreiben schwer lernbarer Vokabeln ist sehr zeitaufwendig.)
- Das Vokabelheft gibt keine sichere und schnelle Antwort darauf, welche Vokabeln gekonnt sind und welche nicht.
- Das Vokabelheft verhindert wegen seines Zwanges zur lähmenden Wiederholung Anpassung an die individuelle Lerngeschwindigkeit und den Lernrhythmus des Schülers.

5.2 Lernkartei

Sie wurde für das Lernen von Vokabeln konzipiert, eignet sich aber auch für das Lernen von mathematischen & naturwissenschaftlichen Formeln, Geschichtsdaten, Definitionen etc. Natürlich kann man das Ganze viel besser und schneller mit entsprechenden (Vokabel)programmen auf dem Computer erreichen (z.B. Green Line), das Prinzip bleibt aber das gleiche.

5.2.1 Funktionsprinzip:

Ein Lern-Karteikasten sollte etwa das Format 11 x 5 x 30 cm haben, der in 5 Fächer unterteilt wird. Längen Fach 1 bis 5: 1, 2, 5, 8, 14 cm. Fach 1 sei vorne. Jede Vokabel und jede Redewendung wird auf je eine Karteikarte geschrieben. Zweckmäßig ist DIN A7 (7,4 x 10,5 cm). Der deutsche Ausdruck oder die Frage wird auf die Vorderseite geschrieben, auf die Rückseite die Übersetzung oder die Antwort. So legt man sich nach für nach eine Kartei an. Neue Karten werden in Fach 1 gelegt. Gelernt wird folgendermaßen:

- Eine Karte aus Fach i (i sei Nummer des ersten nicht leeren Faches) nehmen; Vorderseite lesen; versuchen, sich an Übersetzung/Antwort zu erinnern
- richtige Antwort gewußt: Karte in Fach i+1 (weiter hinten) legen. Karten des letzten Faches (Fach 5) bleiben dort.
- falsche Antwort: richtige Antwort/Übersetzung einprägen; Karte zurück als letzte Karte des Faches i-1 legen. Karten des ersten Faches (Fach 1) bleiben dort.

Mit der vordersten Karte des vordersten gefüllten Faches den Lernprozeß in gleicher Weise fortführen. Eine sinnvolle Pause richtet man ein, wenn ein vorderes Fach völlig leer geworden ist. Ist Fach 5 voll, so überprüft man das Wissen so vieler Karteikarten, bis man wieder genügend Platz hat. Was man immer noch beherrscht hat, kann man bis auf weiteres erst einmal außerhalb der Kartei weglegen. Vorteilhaft ist das Ordnen nach Sachgebieten, um später gezielt die Vokabeln einiger Themenfelder wiederholen zu können.

5.2.2 Vorzüge der Lernkartei

In lernpsychologischer Hinsicht

- unmittelbare Lernkontrolle (feed back).
- kurzfristige Erfolgserlebnisse als Verstärker.
- behaltenswirksames Intervallernen (verteilte Wiederholung)
- Förderung der Konzentrationsfähigkeit durch Anpassung an den individuellen Lernrhythmus.

In lernökonomischer Hinsicht

- Individuelle Gestaltung des Lerntempos und der Anzahl der Wiederholungen.
- Vermeidung von Überlernen und nutzlosen Wiederholungen.
- Beschränkung der Kontrollwiederholungen erlernten Stoffes auf maximal fünf Wiederholungen; vergessener Stoff wird so oft wie nötig wiederholt.
- billige Herstellung und vielseitige Verwendbarkeit. (Herstellung der Kartei entfällt bei Verwendung von Computern völlig.)
In praktischer Hinsicht

- Karteipäckchen können leicht mitgeführt werden und Wartezeiten in Bahn, Bus oder beim Arzt ökonomisch überwunden werden.
- Der Lerneinstieg geschieht immer an der richtigen Stelle, wodurch lästiges Suchen und Überlegen erspart bleiben.
- Der Lernvorgang kann beliebig unterbrochen und wieder aufgenommen werden.

5.3 Alternativen zur Lernkartei

Falls man sich die Vokabeln in ein Heft abgeschrieben hat, oder falls man ein eigenes Vokabelbuch besitzt, kann man sich die Vokabeln, die man sich schlecht merken kann, mit Bleistift am Rand anstreichen. Diese Striche kann man verschieden dick machen (je dicker, desto schwerer zu lernen). Gerade die dick angestrichenen Vokabeln wiederholt man dann häufiger. Außerdem sollte man die Vokabeln um so häufiger wiederholen, je dicker der Strich ist. Nach meiner Erfahrung vergißt man eine Vokabel auch wieder leicht, wenn man sie nur mühsam lernen konnte. Die Bleistift-Markierungen bleiben erhalten. Sollte man sich doch einmal sicher sein, eine Vokabel perfekt zu beherrschen, so kann man die Markierung wieder wegradieren. Vor Klassenarbeiten sollte man alle Vokabeln der letzten paar Lektionen sowie sämtliche angestrichenen Vokabeln der letzten Jahre noch einmal wiederholen. Sehr nützlich ist auch ein kurzes erneutes Durchlesen/Durchtesten der Vokabeln des gesamten letzten Jahres oder der gesamten bisherigen Vokabeln zusätzlich zum gesonderten Lernen der markierten Vokabeln vor Klassenarbeiten. Das Abschreiben von Vokabeln hat mir nie viel gebracht. Viel wichtiger ist meines Erachtens die möglichst gute Konzentration beim Lernen. Wenn man voll konzentriert ist, kann man auch die Vokabeln von Jahren innerhalb eines Nachmittages wiederholen. Denn bei voller Konzentration fallen sie einem leichter ein bzw. man lernt vergessene Vokabeln leichter und besser. Beim Schreiben bin ich jedoch immer mehr auf Nebensächlichkeiten wie das Treffen der Linien und das Hin- und Hersehen zwischen Heft und Vorlage konzentriert. Ich werde also abgelenkt und kann nicht mehr gut lernen.

5.4 Superlearning (Losanow-Methode)
[Aus: 4.) Ostrander/Schroeder: Leichter lernen ohne Streß, Superlearning, Die revolutionäre Losanow-Methode zur erfolgreichen Steigerung von Wissen, Konzentration und Gedächtnis durch müheloses Lernen, Scherz-Verlag, ISBN 3-502-19539-0]

Damit Die für Supermemory in Form kommen, sollten Sie diese Vorübungen absolvieren:

1. Entspannungsübung (Vorstellungsübungen oder Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung) mit Affirmationen
2. Innere Beruhigung
3. Erinnern an Lernen mit Freude
4. Atmen im Takt

5.4.1 Erinnern an Lernen mit Freude

Beim Herstellen der Verbindung zwischen Bewußtsein und Unterbewußtsein muß man dafür sorgen, daß die geistigen Botschaften das "innere" Bewußtsein erreichen, damit die Anweisungen auch ausgeführt werden können. Wenn Sie sich sagen: "Ich lerne leicht; mein Gedächtnis ist vollkommen", so reicht das allein noch nicht aus, Ihr Gedächtnis so zu mobilisieren, daß es diese Leistungen auch wirklich bringt. Bei der Verständigung mit dem "inneren" Bewußtsein fungiert die Emotion als hilfreiche "Überbringerin" der Botschaft. Rufen Sie sich eine Zeit ins Gedächtnis zurück, in der Sie sich über einen Lernerfolg richtig freuten. Denken Sie an eine Erfahrung, da Ihnen das Lernen Spaß machte, oder an einen Augenblick, in dem Sie eine wirkliche Gedächtnisleistung vollbrachten. Das kann vor kurzer oder längerer Zeit gewesen sein. Vielleicht erinnern Sie sich an jenes Triumphgefühl, als Ihnen das Schlüsselwort einfiel, mit dessen Hilfe Sie ein schwieriges Kreuzworträtsel lösten, oder es fällt Ihnen ein, mit wieviel Vergnügen Sie etwas aus einem Film, einem Fernsehprogramm oder einem Buch lernten. Es kann auch ein Kindheitserlebnis sein - der Tag, an dem Sie zum ersten Mal sicher Fahrrad fuhren - oder eine Schul- oder Universitätserfahrung, die Ihnen gezeigt hat, daß Lernen und Leistung mit Anregung und Freude verbunden sind. Rufen Sie sich dieses Gefühl des Erfolgserlebnisses ins Bewußtsein zurück. Empfinden Sie die angenehme Lernerfahrung in allen Einzelheiten so vollständig wie möglich nach. Stellen Sie sich noch einmal diese Situation vor, mit allen Einzelheiten. Waren noch andere Leute anwesend? Was für ein Körpergefühl hatten Sie? Erinnern Sie sich, was Sie im Kopf, in den Händen, im Magen spürten. Rufen Sie sich Ihre Gedanken und Ihre Ansichten zurück. Kosten Sie noch einmal Ihren Eifer, Ihren Drang zum Lernen aus. Empfinden Sie das Vergnügen, als Sie gewahr wurden, daß Ihr Verstand und Ihr Gedächtnis mühelos funktionieren. Halten Sie dieses besondere Gefühl fest und lassen Sie es durch sich hindurchströmen, während Sie sich vor einer Superlearnsitzung entspannen.

5.4.2 Atemtechnik

Das Ziel dieser Übung ist es, rhythmisch atmen zu lernen und durch die rhythmische Kontrolle der Atmung die psychophysischen Rhythmen zu verlangsamen. Setzen Sie sich bequem in einen Sessel, oder legen Sie sich auf eine Couch oder ein Bett. Entspannen Sie sich völlig. Achten Sie darauf, daß alle Körperteile entspannt sind. Schließen Sie die Augen, dann atmen Sie ganz langsam und tief durch die Nase ein. Atmen Sie so viel Luft ein, wie Ihre Lungen bequem aufnehmen können. Versuchen Sie nun, noch ein bißchen mehr einzuatmen. Dann atmen Sie langsam aus. Fühlen Sie die tiefe Entspannung, während Sie ausatmen. Wenn Sie glauben, daß Ihre Lungen ganz leer sind, pumpen Sie noch etwas mehr Luft heraus. Üben Sie eine kurze Zeit lang diese ganz tiefen Atemzüge. Atmen Sie so viel Luft wie möglich ein. Dehnen Sie Ihren Bauch (nicht die Schultern hochziehen). Atmen Sie langsam aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Atmen Sie noch einmal tief ein, und nehmen Sie dabei so viel Luft wie möglich auf. Halten Sie die Luft an, während Sie bis drei zählen, und atmen Sie ganz wieder aus. Entspannen Sie sich. Versuchen Sie, die Luft in gleichmäßigen, steten Atemzügen einzuatmen. Versuchen Sie jetzt, rhythmisch zu atmen. Zählen Sie jeweils bis 4, während Die einatmen, anhalten, ausatmen, pausieren.

Einatmen - 2, 3, 4;
Anhalten - 2, 3, 4;
Ausatmen - 2, 3, 4;
Pause - 2, 3, 4;

Beim Anhalten der Luft ist zu beachten, daß man die Luft nicht krampfhaft anhält. Beim Ausatmen muß die Sperre wieder lockern, was sich meist durch ein leichtes Stöhnen/Ächzen äußert. Stattdessen in einer Bewegung ein- und ausatmen, eben nur langsam und mit einer Pause.

Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Entspannen Sie sich. Versuchen Sie jetzt, diesen Atemrhythmus noch mehr zu verlangsamen, indem Sie bis 6 zählen.

Einatmen - 2, 3, 4, 5, 6;
Anhalten - 2, 3, 4, 5, 6;
Ausatmen - 2, 3, 4, 5, 6;
Pause - 2, 3, 4, 5, 6;

Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Versuchen Sie jetzt, Ihren Atemrhythmus noch etwas mehr zu verlangsamen, indem Sie bis 8 zählen.

Einatmen - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8;
Anhalten - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8;
Ausatmen - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8;
Pause - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8;

Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Diese Atemkontrollübung können Sie täglich ausführen. Dadurch werden die körperlichen und geistigen Abläufe wieder aufeinander abgestimmt (resynchronisiert) und die psychophysischen Rhythmen verlangsamt. Sie sorgt außerdem für eine Stärkung der Lebenskraft (Prana) im Körper. Mehrere Folgen dieser Atemübung sollten Sie vor einer Superlearnsitzung ausgeführt werden, damit die psychophysischen Rhythmen sich optimal verlangsamen. Wenn Sie die vorhergehenden Übungen ausgeführt haben, dann wissen Sie, wie Sie den für das Leben günstigen Zustand des psychophysischen Gleichgewichts am besten erreichen. Um Ihr Gedächtnis optimal nutzen zu können, müssen Sie jetzt nur noch Ihre Atmung mit dem Rhythmus synchronisieren, in dem der Lernstoff während der Sitzung vorgetragen wird.

5.4.3 Die Synchronisierung Ihrer Atmung

Vier Sekunden lang, während der Stoff vorgetragen wird, halten Sie den Atem an. Das ist wirklich nicht schwer. In der dann folgenden Pause von vier Sekunden atmen Sie aus und ein, und Sie halten den Atem wieder an, wenn der nächste Satz gesprochen wird. Sie brauchen nicht ständig daran zu denken - merken Sie sich lediglich: Atem anhalten während der Stoff vier Sekunden lang vorgetragen wird.

Vorgetragener Stoff - 4 Sekunden Pause - 4 Sekunden
la maison - das Haus - la maison -------
Atem anhalten: 1, 2, 3, 4 Ausatmen: 1, 2; Einatmen: 1, 2

Der gesamte Stoff wird im genauen Rhythmus von jeweils 8 Sekunden vorgetragen, so daß die Atmung sich ganz natürlich auf folgenden Rhythmus einpendelt:

Anhalten 4; ausatmen 2, einatmen 2.

Am besten üben Sie diesen Atemrhythmus vor Ihrer ersten Supermemory-Sitzung ein paarmal. Halten Sie den Atem an, während Sie bis 4 zählen; atmen Sie aus bis 2; atmen Sie ein bis 2, usw.

5.4.4 Die Supermemory-Sitzung

Vor Beginn der Supermemory-Sitzung ist es wichtig, den zu lernenden Stoff noch einmal durchzugehen und die Wiederholung so lebendig wie möglich zu gestalten. Sie können ein Spiel oder einen Dialog daraus machen. Für die Sitzung selbst brauchen Sie bloß ein Tonbandgerät (entweder einen Kassetten- oder einen Spulenrecorder) und/oder jemanden, der Ihnen das Material laut vorliest. Supermemory-Sitzungen bestehen aus zwei Teilen. Zuerst lesen Sie stumm mit, während der Stoff Ihnen vorgetragen wird. Im zweiten Teil schließen Sie die Augen und bekommen dasselbe Material noch einmal präsentiert, dieses Mal mit Begleitmusik. (Wie man den zu lernenden Stoff präpariert, steht weiter hinten) Bevor Sie mit dem ersten Teil beginnen, machen Sie Ihre Entspannungsübungen. Nehmen Sie sich etwa fünf Minuten Zeit dazu. Bekräftigen Sie Ihr Lernvermögen. Versetzen Sie sich in Gedanken für einen Augenblick an einen Ihrer Lieblingsorte in der Natur; empfinden Sie, wie das leichte, befriedigende Gefühl Sie überkommt, das sich einstellt, wenn man einen Lernerfolg hat. Atmen Sie ein paarmal tief ein. Dann beginnen Sie mit dem ersten Teil. Lassen Sie Ihr Supermemory-Band laufen oder das Material von jemandem lesen.

Teil I - ohne Musik

Sie brauchen nur zwei Dinge zu tun. Lesen Sie still für sich den Lernstoff, während eine Stimme ihn gleichzeitig rhythmisch vorträgt. Versuchen Sie zweitens, im Rhythmus des Achterzyklus zu atmen. Wie Sie hören, pausiert die Lehrstimme vier Sekunden, rezitiert den Stoff während der nächsten vier Sekunden usw. Atmen Sie in den Pausen aus. bzw. ein. Halten Sie die vier Sekunden, in denen das Material vorgetragen wird, den Atem an. Das ist alles, was Sie zu tun haben. Nehmen wir an, ein Lerndurchgang dauert fünfzehn Minuten, dann können Sie bis zu achtzig oder hundert neue Lerneinheiten aufnehmen. Die meisten Menschen beginnen mit vierzig bis fünfzig neuen Einheiten.

Teil II - Musik

Wenn Sie den Stoff einmal durchgenommen haben, legen Sie den Text weg, schirmen das Licht ab, lehnen sich zurück und schließen die Augen. Hören Sie sich den Vortrag genau desselben Materials jetzt noch einmal an, dieses Mal jedoch mit Musik. Geben Sie genau acht, was gesagt wird. Atmen Sie entsprechend dem Vortragsrhythmus: aus- und einatmen während der Pausen, leicht den Atem anhalten, während der Stoff rezitiert wird. Sie beginnen, mit der Technik vertraut zu werden, und versuchen, sich das Material visuell vorzustellen, um das Gedächtnis noch zusätzlich zu unterstützen. Strengen Sie sich aber nicht zu sehr dabei an. Hören Sie nur auf die Worte, atmen Sie, und lassen Sie die Vorstellung vor ihrem inneren Auge vorüberziehen. Die meisten Leute veranstalten nach der Sitzung mit sich selbst ein kurzes Quiz als eine Art "Feedback", um den Kurs besser verfolgen zu können. Wenn Sie etwas vergessen haben, können Sie es ins nächste Programm mit hineinnehmen. Es ist wichtig, daß Sie den neu gelernten Stoff während der nächsten paar Tage anwenden, um ihn sich wirklich anzueignen. Vergessen Sie nicht, daß Superlearning eine Schneeballeffekt hat. Geben Sie nicht auf, bevor Sie das System nicht wenigstens einige Tage lang ausprobiert haben. Auch das Lernen will gelernt sein, und wie jede andere Fertigkeit kann man es mit der Zeit immer besser, leichter und schneller. So sollten Sie zum Beispiel in der siebten Sitzung mehr lernen können als in der ersten. Wenn Sie einmal gelernt haben, wie man lernt, werden Sie vermutlich merken, daß Sie eine Lektion nur einige Male hören müssen, um sie zu behalten. Im Unterschied zu anderen Lernformen ist das Superlearning bereits an sich wohltuend. Es fördert Ihre Gesundheit und befreit Sie von innerem Druck, indem Sie sich nur entspannen und der Musik zuhören. Manche Leute, die monate- oder gar jahrelang diese Supermemory-Sitzungen abgehalten haben, berichten, daß Sie ein annähernd fotographisches Gedächtnis erwerben konnten und nur einen kurzen Blick auf eine Buchseite zu werfen brauchen, um deren Inhalt zu erfassen.

5.4.5 Das Material für die Supermemory-Sitzung

Jede Art von reinem Lernstoff ist für das Programm geeignet. Der erste Schritt ist die musikalische Bandaufnahme. Wenn Sie nicht mit einem Bekannten, sondern allein lernen, müssen Sie fünfzehn bis zwanzig Minuten der richtigen "Erinnerungsmusik" zusammenstellen. Wenn Sie ein solches Band einmal besitzen, können Sie es immer wieder verwenden und ganz verschiedene Stoffe mit seiner Hilfe lernen. Wählen Sie die Ihnen zusagenden Stücke aus der folgenden Musikliste und "komponieren" Sie daraus ein etwa zwanzigminütiges Programm.

Liste geeigneter Musikstücke

Diese Liste ist selbstverständlich nicht erschöpfend. Die genannten Werke haben sich bei den Supermemory-Sitzungen bewährt, können aber auch durch andere langsame Sätze aus beliebigen Barockkompositionen ersetzt bzw. ergänzt werden. Für die meisten Stücke gibt es mehrere Einspielungen; es ist aber jeweils nur eine Einspielung zitiert, die auf dem deutschen Schallplattenmarkt erhältlich ist.

Johann Sebastian Bach

1. Largo aus dem Flötenkonzert in G-moll nach BWV (Bach-Werkverzeichnis) 1056. Bearbeitung für Flöte; Original: Cembalo (James Galway spielt Bach, RCA RL 25119 AW)
2. Aria zu den Goldberg-Varianten, BWV 988 (Cembalo). (EMI IC 151-30710/11)
3. Largo aus Konzert für Klavier und Streichorchester Nr. 5 in F-moll, BWV 1056. (Drei Klavierkonzert, ZL 30569)
4. Largo aus Konzert für Cembalo solo in G-moll, BWV 975 (nach Vivaldi). (Cembalokonzerte nach Antonio Vivaldi, EMI IC 065-28336)
5. Largo aus Konzert für Cembalo solo Nr. 5 in G-dur, BWV 976. (Dieselbe Platte wie 4.)
6. Largo aus Konzert für Cembalo solo in F-dur. (FSM 34 287)

Arcangelo Corelli

7. Alle langsamen Sätze aus Concerti grossi op. 6, Nr. 1-12. (DG 2710011 MS)

Georg Friedrich Händel

8. Alle langsamen Sätze aus Concerti grossi op. 6, Nr. 1-12. (EMI IC 153-99645/47 Q)
9. Largo aus Konzert Nr. 3 in D-dur. (Feuerwerksmusik, EMI IC 065-99690)
10. Largo aus Konzert Nr. 1 in B-dur. (Concerti grossi op. 3, Nr. 1-6, EMI IC 151-99622/23)

Georg Philipp Telemann

11. Largo aus Fantasien für Cembalo, Nr. 17 in G-moll. (PR 70 124)
12. Largo aus Konzert für Viola, Streicher und Basso continuo in G-dur. (Dca 91017)

Antonio Vivaldi

13.Largo aus "Winter" - Die vier Jahreszeiten. (Les Quatre Saisons, Philips X Stereo 65 15 007)
14. Largo aus Konzert in D-dur für Gitarre, Streiche und Basso continuo. (DG 139 417).
15. Largo aus Concerto für Mandoline, Streicher und Orgel, Nr. 1 in C-dur PV 134. (FSM 34 153).
16. Largo aus Concerto für Viola d'armore, Laute, Streicher und Basso continuo in D-moll PV 266. (Sämtliche Konzerte für Laute/Gitarre/und Mandoline, DG 1530211)
17. Largo aus Konzert für Flöte, Streicher und Basso continuo in C-dur PV 79. (DG 25 35 200).

Jedes dieser Musikstücke hat im allgemeinen eine Vierviertel- oder Dreivierteltakt mit einem ruhig-gemessenem Tempo von etwa sechzig Schlägen pro Minute. Die Stücke sind meistens kurz; sie dauern durchschnittlich zwei bis vier Minuten, so daß Sie im ganzen vielleicht sechs bis sieben Stücke brauchen. Ein kurzes Stück kann auch öfter als einmal aufgenommen werden. Wählen Sie der Abwechslung halber Stücke mit verschiedener Instrumentierung (Violine, Cembalo, Flöte, Mandoline, Gitarre) und in verschiedener Tonart, Dur oder Moll. Diese langsame, feierliche Musik wird beim Superlearning verwendet, um den Zustand entspannter Konzentration aufrechtzuerhalten. Während der letzten zwei Minuten des Tonbands können Sie eine schnelle, lebhaftere Musik - Allegro-Sätze - spielen, damit Ihnen der Übergang von der Tiefentspannung zum "Normalzustand" leichter fällt. Vielleicht möchten Sie auch mehrere Bänder zusammenstellen, um sie abwechselnd zu benutzen. Schalten Sie auf niedrige Lautstärke, damit die Musik den Text, den Sie lesen, nicht übertönt. Um den Zeitabstand von jeweils vier Sekunden einzuhalten, können Sie eine eigens zu diesem Zwecke zusammengestellte Tonbandkassette über folgende Adresse beziehen: Institut für Audio-Visuelles Lernen, Lessingstraße 18, 6501 Ober-Olm. Wenn Sie sich Ihr Programm selbst zusammenstellen und dafür langsame Sätze aus den Konzerten verschiedener Barockkomponisten auswählen, brauchen Sie nur darauf zu achten, daß diese ein Tempo von ungefähr sechzig Schlägen pro Minute aufweisen. Die Tempi der einzelnen Sätze oder Teile werden üblicherweise auf italienisch angegeben. "Allegro" bedeutet z.B. ein Tempo von etwa 120 bis 168 Schlägen pro Minute, "Andante" etwa 76 bis 108, "Adagio" rund 66 bis 76, "Larghetto" 60 bis 66 und "Largo" 40 bis 60 Schläge pro Minute. Manche Musiker und Dirigenten setzen das Tempo manchmal etwas schneller oder langsamer als vom Komponisten angegeben. Wenn Sie prüfen wollen, ob das Tempo einer Aufnahme etwa 60 Schläge pro Minute hat, können Sie das mit Hilfe eines Metronoms oder des Sekundenzeigers an Ihrer Uhr leicht feststellen. Verwenden Sie keine andere Art von Musik. Die Auswahl der Musikstücke hat nichts mit persönlichem Geschmack zu tun, und an eine Musikberieselung im Hintergrund ist dabei auch nicht gedacht. Diese spezielle Barockmusik wirkt wie ein Mantra und soll einen bestimmten psychophysischen Zustand entspannter Konzentration herbeiführen. Erfahrungsgemäß führt solche Barockmusik mit Streichinstrumenten zu den besten Ergebnissen. Vokalmusik und Choräle sind nicht geeignet, weil der vorgetragene Stoff sonst gegen die Liedtexte ankämpfen muß. Beim Einsatz von Musik mit einem langsamen, steten, monotonen Rhythmus, einer melodischen Struktur, die nicht ablenkt und nicht sofort ins Ohr geht, und bestimmten harmonischen Mustern wurden bisher die besten Resultate erzielt. Bei der Auswahl von Superlernmusik konzentriert man sich am besten auf die Adagio-, Larghetto- oder Largo-Sätze aus Barockkonzerten, wobei vor allem darauf zu achten ist, daß der Rhythmus sechzig Schläge pro Minute beträgt. Auch andere Kompositionen, z.B. Suiten oder Variationen, mit dem gleichen Rhythmus sind geeignet. Das Zeitmaß soll ein Viervierteltakt sein (vier Schläge pro Takt), da dieser besonders gut zum Atem-Vortrags-Rhythmus paßt. Wenn Sie ein Metronom verwenden, damit Sie beim lauten Lesen das Tempo einhalten können, würde auch ein Dreivierteltakt in Frage kommen. In der Musik kommen am häufigsten zwei, drei oder vier Schläge pro Takt vor. Das Zeitmaß wird in der Form einer Bruchzahl angegeben: 3/4, 4/4 oder 2/2. Die vordere Ziffer gibt die Anzahl der Schläge pro Takt an, die hintere Ziffer sagt etwas über die Dauer oder den Klang der Note aus. 4/4 bedeutet vier Schläge, bestehend aus vier Viertelnoten; 3/4 bedeutet drei Schläge bestehend aus drei Viertelnoten; 2/2 bedeutet zwei Schläge von zwei halben Noten. Mit der Supermemory-Technik können Sie sich das Faktenwissen eines jeden Gebietes aneignen. Vor allem in der Grundausbildung hat sich Superlearning bewährt. Außerdem wird es Ihnen beim Studium der Anatomie, Geographie, Geschichte oder Biologie sowie vergleichbaren Fächern nützlich sein, in denen man sich zunächst eine Menge fremder Begriffe und Daten merken muß. Darum ist das System für Fremdsprachen geradezu ideal. Aber Superlearning ist nicht nur bei der Aneignung von akademischem Wissen, sondern auch in vielen anderen Bereichen Ihrer Arbeit oder Ihrer Hobbies nützlich.

5.4.6 Lautes Lesen

Superlearning verwendet einen Acht-Sekunden-Zyklus, in dem der Lernstoff in gemächlichen Intervallen gesprochen wird. Stellen Sie sich innerhalb dieses Zyklus zwei Takte von je vier Schlägen oder zwei Zeiteinheiten je von vier Sekunden vor. Jede Sekunde erfolgt ein Schlag.

1 2 3 4 1 2 3 4

Beim Sprechen müssen Sie jeweils eine Informationseinheit in diesem Acht-Sekunden-Zyklus unterbringen. Sie brauchen nicht im Takt der Musik oder des Metronoms zu sprechen. Sie sollten lediglich darauf achten, daß Sie beim Vortrag mit dem vorgegebenen Zeitmaß auskommen. Eine Hilfe kann ein Tonband mit dem Taktschlag eines Metronoms sein, das man bei Aufnahmen im Hintergrund abspielen kann. Nehmen wir der Einfachheit halber als Lernbeispiel das kleine Einmaleins. Verwenden Sie eine Uhr oder besser ein Metronom oder einen anderen Zeitmesser. Jede Sekunde erfolgt ein Ticken oder ein Schlag. Während der ersten vier Schläge des Zyklus bleiben Sie stumm, während der nächsten vier Schläge sprechen Sie den Stoff.

1 2 3 4 1 2 3 4
--------------------------------
Stille 2 x 2 = 4
Stille 2 x 3 = 6
Stille 2 x 4 = 8
Stille 2 x 5 = 10

Und mit französischen Vokabeln, um noch ein Beispiel zu geben, geht es so:

1 2 3 4 1 2 3 4
---------------------------------
Stille Hase, le lapin
Stille Bett, le lit
Stille Buch, le livre

Noch einmal: Sie sprechen nicht im Takt, sondern versuchen einfach, bei Ihrem Vortrag mit vier Sekunden auszukommen. Wenn Sie nur zwei Worte zu sagen haben, können Sie langsam sprechen; wenn Sie mehr Material unterbringen müssen, sprechen Sie schneller. Sie werden sehen, daß Sie eine ganze Menge Informationen innerhalb von vier Sekunden vermitteln können, ohne daß Sie gleich wie Donald Duck klingen. Stellen Sie sich vor, Sie sprechen in einen Anrufbeantworter: Wenn das Ticken der zweiten Zeiteinheit ertönt, beginnen Sie.

5.4.7 Intonation

Erfahrungsgemäß kann man das Interesse der Zuhörer länger aufrecht erhalten wenn man den Tonfall während des Vortrages von einem Zyklus zum anderen ändert. Man verwendet drei Intonationen: die normale Sprechstimme, das leise Flüstern und den Befehlston. Zwischen diesen dreien wird ständig abgewechselt.

1 2 3 4 1 2 3 4 Intonation
------------------------------------------------------------
Stille 2 x 6 = 12 normal
Stille 2 x 7 = 14 leise
Stille 2 x 8 = 16 laut
Stille 2 x 9 = 18 normal

Wenn Sie die Intonation variieren wollen, teilen Sie am besten Ihr Material vorher in Dreiergruppen ein, damit Sie während Ihres Vortrags zwischen normaler, leiser und lauter Stimme mühelos abwechseln können. (Versuchen Sie nicht, entsprechend dem Wortsinn zu artikulieren; Form und Inhalt brauchen in diesem Fall nicht übereinstimmen.) Sobald man sich an die Methode gewöhnt hat, bewältigt man gewöhnlich fünfzig bis hundertfünfzig neue Informationseinheiten pro Sitzung. So könnte man das kleine Einmaleins in einer oder in zwei Sitzungen lernen. Und wenn Sie zum Beispiel das periodische System der chemischen Elemente lernen wollen, könnten Sie den Stoff so programmieren, daß Sie jeweils Ordnungszahl, Namen und Symbol eines Elements zusammenstellen.

1 2 3 4 1 2 3 4 Intonation
-----------------------------------------------------------
Stille eins - Wasserstoff - H normal
Stille zwei - Helium - He leise
Stille drei - Lithium - Li laut
Stille vier - Berylium - Be normal
Stille fünf - Bor - B leise
Stille sechs - Kohlenstoff - C laut

5.4.8 Längere Lerneinheiten

In Bulgarien werden oft schon die letzten zwei Schläge der ersten Zeiteinheit verwendet, wenn es ein größeres Gebiet zu bewältigen gibt. Der Hauptstoff wird jedoch in der zweiten Zeiteinheit gesprochen. Das ist ein gutes Schema für fremdsprachliche Sätze. Die deutsche Übersetzung wird ziemlich rasch während des dritten und vierten Schlages der ersten Zeiteinheit gegeben, dann folgt der Satz in der Fremdsprache:

1 2 3 4 1 2 3 4 Intonation
-------------------------------------------------------------
Stille
Es tut mir leid, Je regrette d'ˆtre en normal
daß ich zu spät retard
komme
Stille
achtundneunzig Quatre-vingt-dix-huit leise
Stille
Ich habe schon J'ai d‚j… faim! laut
Hunger!

Der Wortschatz einer Fremdsprache läßt sich leichter in kurzen Sätzen als in großen Brocken erlernen. Wenn es aber um Regeln geht, mathematische Formeln, lange Definitionen oder Lehrsätze, ist es besser, den Gedanken oder Begriff in kleine Teilstücke zu zerhacken. Man kann lange Definitionen besser behalten, wenn der vollständige Gedankengang in einem langen Satz formuliert und zur Musik einfach vorgelesen wird, und zwar unter Verwendung so vieler Takte wie nötig.

5.4.9 Der Zyklus im Zwölfertakt

Der Zyklus im Zwölfertakt besteht aus drei Zeiteinheiten von je vier Sekunden. Als Beispiel dienen englische Vokabeln und ihre Orthographie:

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
---------------------------------------------------------------
govern g-o-v-e-r-n herrschen, regieren
(Buchstabieren Sie)
fulsome f-u-l-s-o-m-e übertrieben, geschmacklos
taxation t-a-x-a-t-i-o-n Besteuerung

Genauer betrachtet können Sie aber fast alles, was Sie lernen möchten, im Achterzyklus unterbringen. (Wenn Sie den Zwölferzyklus verwenden, geht die Atmung übrigens so: einatmen - 4 Schläge, anhalten - 4 Schläge, ausatmen - 4 Schläge.)

5.4.10 Wenn Sie laut lesen

Wenn Sie alleine lernen, sprechen Sie Ihren Stoff auf ein Dreißig-Minuten-Band. Nehmen Sie das Material einmal durch, dann ein zweites Mal zur Musik. Heben Sie Ihr Tonband auf, bis Sie im richtigen, geistig entspannten Zustand sind, und hören Sie es dann ab. Wenn Die mit jemandem zusammenlernen und Sie sind an der Reihe mit dem Vorlesen, dann sprechen Sie den Stoff zuerst ohne und dann mit Musik. Beim Zwölferzyklus ist es genauso.

5.4.11 Programmieren Sie Ihr Lernmaterial

Folgende Sätze, die im Tempo des Achterzyklus zu sprechen sind, wurden dem Text eines englischen Sprachkurses für Bulgaren entnommen, allerdings erscheint statt der bulgarischen Sätze die deutsche Übersetzung.

A B C Intonation
2 Sek. 2 Sekunden 4 Sekunden
Pause Übersetzung Englischer Satz
"Da ist ein "There is a normale,
Grammophon mit grammophone with sachliche,
Schallplatten." records." Stimme

"In der Klasse "There are no chairs in flüsternd,
sind keine Stüh- the classroom, are beschwö-
le, nicht wahr?" there?" rend

"Nein, hier sind "No, there are lauter
nur Lehn- only armchairs Befehlston
sessel." here."

"Gibt es "Are there any normal
Pulte?" desks?"

"Nein, hier "No, there is flüsternd
ist ein vier- a square
eckiger Tisch." table."

"An der Wand "There's a laut
ist eine blackboard on
Tafel." the wall."

(In Bulgarien wurde nur der zu lernende Stoff vorgetragen, nicht die Übersetzung.)

Es sind Sitzungen von zwanzig Minuten Länge zu empfehlen, ein entsprechendes Tonband könnte so gestaltet werden: Vier Minuten einleitende Musik. Dreizehn Minuten mit insgesamt hundert Lerneinheiten in Zyklen von je acht Sekunden. Drei Minuten schnelle Musik zum Schluß der Konzertsitzung.

Eine Analyse der Teilkomponenten des Superlearnings hat folgendes ergeben:
Affirmationen führen zu 60-prozentiger Leistungssteigerung. Die Synchronisierung der Atmung zur langsamen Musik führt zur 78-prozentigen Leistungssteigerung. Beide Komponenten bewirken eine Steigerung um 141 %.

5.4.12 Superlearning mit Kindern

Zu merken für die Supermemory-Sitzung

1. Prüfen Sie, ob das Kind sich wirklich entspannen kann und auch die anderen Lernübungen beherrscht.
2. Gestalten Sie die Stoffvermittlung so lebendig wie möglich.
3. Veranlassen Sie das Kind, sich zu entspannen, sein Lernvermögen zu bekräftigen (Affirmationen) und sich einen Augenblick intensiv vorzustellen, wie schön erfolgreiches Lernen sein kann.
4. Tragen Sie das Material im richtigen Tempo vor, während das Kind schweigend mitliest.
5. Lesen Sie das Material noch einmal, dieses Mal mit Musik, während das Kind mit geschlossenen Augen einfach entspannt zuhört.
6. Veranstalten Sie ein Quiz, welches das Kind selbst zensiert.

5.5 Erinnerung
[Aus: Studium Generale Kurs "Lernen lernen"; durchgeführt von Dipl. Psychologe Willy Landsiedel, Psychologische Beratungsstelle Uni KL]

Die Erinnerung ist besser

- an Anfangs- und Endphasen von Lernperioden,
- bei Dingen, die durch Wiederholung, Sinn, Reim usw. assoziiert werden.
- bei Dingen, die aus dem Rahmen fallen oder einmalig sind

Folgerung:

- Lernphasen von etwa 20 - 40 Minuten optimal.
- zwischen den einzelnen Phasen kurze Unterbrechungen einlegen, Entspannungsübungen vornehmen.

Die Erinnerung steigt nach Abschluß der Lerneinheit etwas an (das Gehirn verarbeitet noch einiges, stellt Gedankenverbindungen her), sinkt dann aber stetig. Nach 1 Tag ist noch etwa 20 % vorhanden.

Wiederholungen, Empfehlung:

- jede Wiederholung muß zu der Zeit erfolgen wenn die Erinnerung abzufallen beginnt.
- 1. Wiederholung nach 10 Minuten, 10 min Dauer (nach 1-stündiger Lernperiode), vollständige Wiederholung
- 2. Wiederholung nach 1 Tag, 2 - 4 min Dauer
- 3. Wiederholung nach 1 Woche
- 4. Wiederholung nach 1 Monat (dann ist Wissen im Langzeitgedächtnis)

Die erste Wiederholung sollte, vor allem wenn Aufzeichnungen gemacht worden sind, eine ziemlich vollständige Revision der Notizen sein, die durch eine überarbeitete und endgültige Fassung ersetzt werden. Die zweite, dritte, vierte und weitere Wiederholungen sollten in folgender Weise durchgeführt werden: Ohne die revidierten Notizen anzuschauen, schreiben Sie auf ein Blatt Papier alles auf, woran Sie sich erinnern. Das wird dann anhand der Notizen überprüft, und Korrekturen oder Ergänzungen zum erinnerten Stoff werden angebracht. Sowohl Aufzeichnungen wie Kurznotizen sollten in der Form von Kartogrammen gemacht werden. Einer der wichtigsten Aspekte richtiger Wiederholung ist der akkumulative Effekt, den es auf alle Arten des Lernens, Denkens und Erinnerns ausübt. Wer nicht wiederholt, vergeudet ständig Arbeitsleistung, die er für einen Lernprozeß aufwendet, und nimmt damit schwerwiegende Nachteile in Kauf. Jedesmal, wenn er eine neue Lernperiode beginnt, befindet sich seine Erinnerung an früher erworbenes Wissen auf einem sehr niedrigen Niveau, und die Verknüpfungen, die sich automatisch ergeben, werden verfehlt. Das hat zur Folge, daß sein Verständnis des neuen Stoffes stark eingeschränkt ist, Effizienz und Geschwindigkeit bei der Aufnahme des neuen Stoffes ebenfalls geringer sind. Dieser fortlaufende negative Prozeß resultiert in einer abwärts gerichteten Spirale und endet schließlich in der verzweifelten Vorstellung, niemals etwas richtig lernen zu können - jedesmal, wenn ein neuer Stoff gelernt wird, ist er alsbald vergessen, und von Mal zu Mal wird die Lust am Lernen geringer. Das Ergebnis ist, daß viele Menschen nach Absolvierung ihrer vorgeschriebenen Examen selten, wenn überhaupt, ein weiterbildendes Buch zur Hand nehmen. Wenn man das Wiederholen nicht planmäßig durchführt, leidet darunter auch das allgemeine Gedächtnis. Jedes neue Stück Information, das vernachlässigt wird, sinkt unter das Bewußtseinsniveau und ist daher nicht für die Bildung neuer Gedächtnisverbindungen verfügbar. Gedächtnis ist ein Prozeß, der auf Verbindungen und Assoziationen basiert. Je weniger Informationen daher im "Erinnerungsspeicher" vorhanden sind, um so geringer ist die Möglichkeit, neue Informationen zu registrieren und zu verknüpfen. Auf der anderen Seite sind die Vorteile für denjenigen, der planmäßig wiederholt, enorm groß. Je mehr er von dem laufen aufgenommenen Wissen bewahrt, um so mehr wird er fähig sein, es zu absorbieren und zu verarbeiten.

5.6 Notizen und Aufzeichnungen

Satzförmige Standardnotizen haben folgende Nachteile(z.B. weil Sie auch viele Wörter umfassen, die keinen Erinnerungswert haben):

1. Es wird Zeit damit vergeudet, Wörter niederzuschreiben, die keinen Wert für das Gedächtnis haben (geschätzter Aufwand: 90%)
2. Es wird Zeit damit vergeudet, dieselben unnötigen Wörter wieder zu lesen (geschätzter Aufwand: 90%)
3. Es wird Zeit damit vergeudet, nach den Wörtern zu suchen, die Schlüsselfunktion haben, denn sie werden gewöhnlich nicht hervorgehoben und vermischen sich daher mit anderen, für die Erinnerung irrelevanten Wörtern.
4. Die Verbindung zwischen Schlüsselwörtern werden durch trennende Wörter unterbrochen. Wir wissen, daß das Gedächtnis auf Assoziationen beruht. Jede Einfügung von erinnerungsneutralen Wörtern wird daher die Verbindungen lockern.
5. Die Schlüsselwörter werden durch die Einschaltungen zeitlich getrennt. Nachdem man ein Schlüsselwort gelesen hat, wird es mindestens einige Sekunden dauern, bis man zum nächsten Schlüsselwort kommt. Je größer der zeitliche Abstand zwischen den Schlüsselwörtern ist, um so geringer ist die Chance, die korrekte Verknüpfung herzustellen.
6. Die Schlüselwörter werden räumlich getrennt. Wie beim zeitlichen Abstand gilt: Je größer die Entfernung, um so geringer ist die Chance einer korrekten Verbindung.

Quelle: unbekannter Internet-Autor

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